飲むだけでやせるのに、、今大注目のBCAAを徹底解説
BCAAとは?
アミノ酸を深く勉強していくと、BCAAという言葉が出てきます。
Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことです。
アミノ酸は私たちの体の20%を占めるタンパク質をつくっている物質です。
筋肉、内臓、肌、毛髪、爪そして血液などの様々な材料となり、人間が生きていくために重要な働きをしています。
そもそもアミノ酸は数百種類もあると言われれていますがそのうち、タンパク質をつくる重要な役割をたくさん持つアミノ酸は、たったの20種類なのです。
そして、そのうちの9種類は必須アミノ酸といって、体の中でつくりだすことができないアミノ酸なのです。
BCAAも必須アミノ酸の中に含まれています。
体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があるのです。
BCAAの役割
もし体内のBCAAが不足すると体はエネルギー不足となり、代わりに筋肉のたんぱく質を分解することでエネルギーを補います。
そうなると筋力の低下につながってしまうため、そうならないように運動前、運動中、運動後にBCAAを摂取することでエネルギーを蓄えておくのです。
また、筋肉中のたんぱく質の合成促進、分解抑制、持久能力の維持・向上の可能性、さらに筋肉痛、疲労の軽減などにも効果があるとされています。
このようにさまざまな効果を持つBCAAですが、ここではBCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンがそれぞれどのような役割を持っているのか紹介したいと思います。
バリン
バリンは人の食欲に影響を与えるアミノ酸です。不足すると食欲低下につながる恐れがあります。
また、人の成長にも関与しているほか、肝機能向上、血液中の窒素のバランスを調整する役割なども担っています。
マグロや牛・豚のレバー、豆腐、プロセスチーズなどに多く含まれています。
ロイシン
筋肉のたんぱく質分解を抑える効果を持つほか、たんぱく質の生成促進効果もあります。
また、皮膚や骨の損傷の回復を助ける、脳の神経伝達物質の摂取や伝達、分泌といった神経機能の補助をする役割を持っています。
カツオ、鶏胸肉、卵などに多く含まれています。
イソロイシン
筋組織のエネルギー源として利用される傾向があります。
体が弱っている人の筋肉消耗を防ぐために利用することができます。
このほかに血液中の赤血球の中にあるたんぱく質であるヘモグロビンの形成にも用いられます。
マグロ、豚ロース、卵などに多く含まれています。
BCAAの効果
超回復を促す
運動をすることで筋組織が壊され、その壊れた筋組織に十分な栄養を与えて再生させることで筋肉をさらに強くすることができます。
このしくみを「超回復」と言います。
運動をする際にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂ると超回復を促せます。
運動による筋肉の分解を防ぐ
ランニング中、体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源として身体を動かします。
体内で生成されないBCAAを補給することで、血液中のBCAAを十分な状態に保ち、自分の筋肉のBCAAを使わないようにすることができ、筋たんぱくの分解を防ぐことができます。
疲労の軽減
運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給することで疲れにくくなり、結果として持久力の向上につながります。
また、疲労には筋肉などによる疲労感覚を感じる末梢性疲労のほかに、脳が主体となって疲労を感じている状態の中枢性疲労があります。
この中枢性疲労には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質が大きくかかわっており、BCAAもこのトリプトファンに大きく作用しています。
血中から脳内にトリプトファンがたくさん取り込まれると中枢性疲労の原因となると考えられています。
血中にBCAAが十分にある場合は、トリプトファンが過剰に脳に送りこまれることはありませんが、逆にBCAAが不足しているとトリプトファンの輸送が促進されることになり、中枢性疲労が高まります。
筋肉の合成
筋肉量を増やすためには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取する必要があります。
しかし、摂取したたんぱく質すべてが筋肉になるわけではありません。
たんぱく質を構成するアミノ酸の多くは肝臓で代謝され、髪や皮膚、爪など様々な組織を再生するために使われたり、生命維持をするための働きに使われます。
一方で、BCAAは筋肉に直接届き、筋肉を合成するために主に使われるのです。BCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸といえます。
体脂肪の減少
BCAAを摂取することで脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らす効果があると言われています。
これはBCAAが食欲を抑える効果によって摂取カロリーが抑えられたり、体脂肪を燃焼させエネルギーに変える働きを持つ成長ホルモンやインスリンなどの分泌を促すからではないかと考えられています。
ケガからの回復
トレーニング前にBCAAを摂取すると、筋肉へのダメージを減少させたり運動後に起こる筋肉痛の発生を抑えることができたと言われています。
特に肉離れや筋挫傷などの筋肉が原因のケガをした時は、積極的にBCAAを摂取するとケガが早く治ります。
BCAAを摂取するのにおすすめのタイミング
では、BCAAはどのようなタイミングで飲んだほうがいいのでしょうか?
トレーニング開始30分前
運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。
BCAAは摂取してから30分後くらいに血液中での濃度がピークになります。
運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われてしまいます。
エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じられるでしょう。
運動中
長時間のトレーニングやフルマラソンなどのレースの際は、こまめにアミノ酸を補給しましょう。
1時間に1回程度の補給をおすすめします。
疲労物質が発生を防ぐことができるため、長時間体を動かしやすくなります。
フルマラソンのレースでは、30Km過ぎた地点からエネルギーが切れて足が動かなくなるということがあります。
レース中に補給し続けることで、こういったことも防ぐことができるでしょう。
トレーニング直後
効果的な回復のために、トレーニング直後にアミノ酸を摂りましょう。
運動直後にたんぱく質を摂取した場合、運動2時間後に摂取したときよりも分解された筋たんぱく質が再生され、実際の筋力と筋肉量が増加することが報告されています。
つまり、トレーニング終了後すぐに摂取するほどよい、ということです。
終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムとも言われてますので、ひとつの目安にするとよいでしょう。
BCAAの飲み方
カラダづくりの効果を高めるには、いつも以上に摂取しなければ効果は出てきません。
運動中の血中のBCAA濃度を保つためには、2000㎎以上摂取することが推奨されます。
1000mg以下では約1時間で血中のBCAA濃度が摂取前と同じくらいに低くなってしまうことが分かっています。
研究では体重1kgあたり0.1gの摂取量が効果的であるといわれています。
仮に体重が50kgの人の場合は5gということです。
摂取方法については、基本的に水で飲むことをおすすめします。
BCAAのサプリメントにはフレーバーがついているものが多く、水でも美味しく飲むことができます。
スポーツドリンクや果汁100%ジュースで溶かして飲んでもよいのですが、それらの飲料には少なからずカロリーが含まれています。
体脂肪の減少を目的としている人は、水で摂取することをオススメいたします。
ダイエットするのに知らないの?アミノ酸の効果や種類を徹底解説
- アミノ酸
- アミノ酸とは
- アミノ酸とは
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
- アミノ酸の種類
アミノ酸
ダイエットやスポーツをする方は覚えておいてほしい項目です。
アミノ酸は身体に様々な影響を与える栄養素です。
人気のサプリメントで、今やシャンプーにも配合されています。
筋肥大や筋力アップ、運動のパフォーマンスを高める効果があります。
また糖質ダイエットをする方にも関係があります。
アミノ酸の摂取量でダイエットの成功率は大きく変わります。
それだけ大事な栄養素であるアミノ酸を紹介します。
アミノ酸とは
少し大げさですが、人間を作っている栄養素と言っても良いでしょう。
私たちのカラダは約60%が水分で、約20%がたんぱく質などのアミノ酸でできています。
つまり、体重50kgの人なら約10kgがたんぱく質。おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
たんぱく質には10万種類以上もの種類がありますが、それらはわずか20種類のアミノ酸の組み合わせによってつくられています。
そして、肌や内臓・血液は常に新しい物が作られ、古いものと入れ替わりますから、これらの材料となるアミノ酸が不足すると、様々な悪影響があります。
アミノ酸とは
人間の体に欠かすことのできない20種類のアミノ酸は大きくわけるとからだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。
必須アミノ酸
摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、その後吸収されます。
吸収されたアミノ酸は血液を通して体中に送られ、そこで必要に応じてアミノ酸同士がくっついて再び新たなたんぱく質となります。
もし必須アミノ酸が不足すると、たんぱく質の生成にも影響を及ぼします。
また、アミノ酸の不足は筋力の低下や集中力の低下、肌荒れなど体の様々な部分に影響がある可能性があるため必須アミノ酸の摂取は非常に重要となります。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸に関しては体内での生成が可能なため、基本的には体外から常に摂取しなければいけないというわけではありません。
しかし、体の中で重要な役割を果たしているものもあり、場合によっては不足してしまう恐れがあるため、できれば必須アミノ酸同様摂取しておきたいところです。
アミノ酸の種類
必須アミノ酸
バリン【Val】
バリンは特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。イソロイシン、ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。
不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。
バリンの働き
- 成長に関与
- 血液中の窒素バランスの調整
- 肝機能向上
バリンを多く含む食べ物
- 豆腐
- マグロ
- 牛
- 豚
- チーズ
バリンの効果
- 成長促進
- 肝機能向上
イソロイシン【Ile】
イソロイシンはタンパク質、特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。
バリン、ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。
ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。
イソロイシン働き
- 成長促進
- 神経機能補助
- 血管拡張
- 肝機能向上
イソロイシンを多く含む食べ物
- マグロ
- 豚ロース
- 卵
イソロイシンの効果
- 成長促進
- 神経機能向上
- 肝機能向上
- 筋力強化
ロイシン【Leu】
ロイシンは子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸です。
バリン、イソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。
ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働きます。
ロイシンの働き
ロイシンを多く含む食べ物
- カツオ
- 鶏むね肉
- 卵
ロイシンの効果
- 肝機能向上
- 筋力強化
メチオニン【Met】
メチオニンは、からだの中でタンパク質をつくるとき必要な必須アミノ酸です。
これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出てしまうおそれが出ます。
また、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生合成にも関わります。
メチオニンの働き
- 開始アミノ酸としての役割
- 薬物中毒の解毒
- 肝機能の改善
メチオニンを多く含む食べ物
- 豆乳
- 豚ロース赤身
- マグロ
- 鶏むね肉
メチオニンの効果
リジン(リシン)【Lys】
脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になります。
リジン働き
- 身体組織修復
- 成長に関与
- 肝機能の向上
リジンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- アジ
- カツオ
リジン効果
フェニルアラニン【Phe】
フェニルアラニンは、ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。
フェニルアラニン働き
フェニルアラニンを多く含む食べ物
- マグロ
- 鶏むね肉
- 牛レバー
フェニルアラニン効果
- 鎮痛作用
- 抗うつ
トリプトファン【Trp】
トリプトファンは、体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。
トリプトファン働き
トリプトファンを多く含む食べ物
- 卵
- チーズ
- カツオ
- レバー
トリプトファン効果
- 精神の安定
- 鎮痛
- 催眠効果
- 抑うつ症状の緩和
スレオニン【Thr】
体内で全く合成できない必須アミノ酸です。
魚や鶏肉などに多く含まれています。
スレオニン働き
- 成長促進
- 脂肪肝の抑制
スレオニンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- チーズ
- 豚
- マグロ
スレオニン効果
- 脂肪肝の予防
- 成長促進
ヒスチジン【His】
体内での合成が比較的遅いアミノ酸で、幼児が不足すると湿疹ができてしまうおそれがある必須アミノ酸です。
また、不足すると貧血にもなります。
ヒスチジン働き
- 成長に関与
- ヘモグロビン、白血球の産生に関与
ヒスチジンを多く含む食べ物
- マグロ
- カツオ
- いわし
ヒスチジン効果
- 子供の成長サポート
- 神経機能のサポート
非必須アミノ酸
アルギニン【Arg】
成長期にその合成能力が足りないため小児で必須アミノ酸となっています。
成長ホルモン、インスリンやグルカゴンの分泌促進に関わります。
アルギニン働き
- 一酸化窒素の前駆体
- 成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与
アルギニンを多く含む食べ物
- 豆乳
- 伊勢えび
- 豚ロース
- 鶏むね肉
アルギニン効果
- 免疫力向上
- 筋肉強化
グルタミン【Gln】
グルタミンはグルタミン酸とアンモニアからつくられる非必須アミノ酸です。
しかしストレスなどで足りなくなる場合もあります。
グルタミン働き
- 小腸のエネルギー源
- 免疫細胞のエネルギー源
- 消化管粘膜の保護 など
グルタミン効果
- 疲労回復
- 筋肉強化
- 免疫力向上
グリシン【Gly】
甘味のあるアミノ酸で、睡眠の質をよくするともいわれています。
グリシン働き
グリシンを多く含む食べ物
- 車エビ
- うに
- 豚ひき肉
グリシン効果
- 皮膚のコラーゲン生成
- 身体の調整
- 快眠
- 血中コレステロールの低下
アラニン【Ala】
アラニンはほとんどすべてのタンパク質に広く存在している非必須アミノ酸です。
アラニン働き
- エネルギー源 など
アラニン効果
- 肝機能向上サポート
- 免疫力向上
セリン【Ser】
セリンは体内でグリシンやグルタミンなどからつくられる非必須アミノ酸です。
タンパク質分解酵素(キモトリプシンやトリプシン)などの重要な部分に存在します。
セリン働き
- さまざまな酵素の部分を構成
- 情報伝達を担う
- 中枢神経の栄養因子など
セリン効果
- 保湿成分の原料になる
- 脳細胞の活性化
- 記憶力向上
チロシン【Tyr】
チロシンはフェニルアラニンからつくられる非必須アミノ酸です。
ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの原料になります。
チロシン働き
チロシンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- マグロ
- 豚ロース
チロシン効果
- 神経伝達物質の生成
- ストレスの軽減
- 脳を正常に機能させる
システイン【Cys】
たんぱく質を立方体にするのに大事なものです。
システイン効果
アスパラギン【Asn】
アスパラギンの一部は水と仲のいい部分を持っていて水や他の極性のあるアミノ酸とくっつく性質があります。
アスパラギン働き
- 水素結合
- 糖鎖の結合
- オキサ酢酸の材料 など
アスパラギン効果
- エネルギーを作り出す
- 持久力向上
- 肝保護
プロリン【Pro】
プロリンは本来イミノ酸ですが、アミノ酸の名前で呼ばれている非必須アミノ酸です。プロリンはコラーゲンの材料となり、強いコラーゲン合成に役立っています。
プロリン働き
- コラーゲンの材料
- 角質層保湿作用
- コラーゲン修復作用 など
プロリン効果
- コラーゲンの修復
- 脂肪の燃焼
- 速効性のエネルギー源
アスパラギン酸【Asp】
アスパラギン酸は、からだの中に存在する割合としては少ないですが、タンパク質の親水性のかたまり部分などで重要な役割を担っている非必須アミノ酸です。
アスパラギン酸働き
アスパラギン酸効果
グルタミン酸【Glu】
タンパク質をつくるアミノ酸として広く存在します。
アスパラギン酸とともにタンパク質の親水性のかたまりの部分で重要な役割を果たしています。
グルタミン酸働き
グルタミン酸効果
アミノ酸の主な効果
美肌を作る
お肌の最も外側にある角質と呼ばれる部分はほぼ、アミノ酸で構成されています。
特に保湿ということを考えるとき、アミノ酸はキーポイントです。
紫外線や室内、室外による急激な温度の変化を強くうけてしまうのが角質、最も外側にある部分となります。
角質の水分がこうした外部の刺激などによって減少すると、角質の天然保湿成分となるアミノ酸も減少するのです。
アミノ酸を体内に摂取することでアミノ酸が皮膚にも生きたわりお肌を美しく改善してくれるのです。
ダイエットを助ける
毎日のように運動をしているのにちっとも痩せないという人も多いといいます。
そこでアミノ酸を効率よく摂取することで、理想的なダイエットとなる可能性があります。
ダイエットも疲労すると長続きしないのですが、疲労という面でもアミノ酸は非常に役立つ成分です。
また運動と食事制限と同時に行うことでダイエットに関して相乗効果を発揮することが可能です。
疲労回復効果
体を動かすと筋肉が破壊され、アミノ酸を消費することになります。
そうなると体内から消費されたアミノ酸を、補うことが必要です。
アミノ酸を体内に入れることで筋肉の疲労を最小限に抑制でき、修復が始まるのです。
日常生活の中で疲労を感じやすい人は、アミノ酸を摂取することで常にアクティブな行動をとることもできるようになるのです。
筋肉増強
太りにくい体を作るためには筋肉を増強させることが必要で、そのためにもアミノ酸は非常に重要な働きをします。
運動により一度筋肉が破壊されますが、その後、筋組織に必要な栄養素を摂取することで筋肉は強くなるのです。
そして運動後、バリン、ロイシン、イソロイシン、「BCAA」という、筋肉組織の回復に深い関係を持つアミノ酸を摂取することで筋力を回復させる超回復状態を作れます。
1か月ダイエットしたのに3kg太った!ダイエットで注意すべき、筋トレで太る理由
筋トレで太る理由
皆さんは運動しているのに痩せない事ってありますよね。
筋トレしているから痩せないのは当たり合えと思っているかもしれませんが、その考えは間違っているかもしれません。
筋トレをはじめて、太った人を何人も見ています。
ではなぜ太ってしまうのか。
それにはいくつか理由があります。
筋トレ後の一時的な体重増加
筋トレをすると筋繊維は炎症を起こしたような状態であり、それを冷やすかのように水分を蓄えやすくなります。
また、筋トレ後は筋細胞や肝臓にグリコーゲンが蓄えられ、このグリコーゲンが1g蓄えられる毎に身体は水分を3g蓄えるのです。
しかし、これらは一日待てば、元に戻ります。
食事と筋トレの方法が間違っている
体脂肪を落とすために最も効率的な方法は「食事のコントロール」です。
実は筋トレの消費カロリーは決して多くありません。
そのため、食事を変えずに筋トレすると太ります。
また、筋トレの方法についてですが、痩せるには筋力アップ・筋肥大・筋持久力など様々なトレーニングが必要になります。
美しいシェイプを作り、筋肉の周りについている脂肪を落としていくことが大事です。
軽い負荷でトレーニングをするよりも、高重量のトレーニングが必要です。
筋肉をつけて基礎代謝を上げ、体脂肪を落とすには筋肥大のための筋トレも行いましょう。
有酸素運動のし過ぎ
有酸素運動は筋肉を増やして基礎代謝を高めたいというときにはかえって逆効果です。
有酸素運動で体のエネルギーを消費してしまうと、肝心な筋トレでのエネルギーが少なくなってしまいます。
すると、体はそのエネルギーを「筋肉を分解させる」ことで補おうとするのです。
すると筋肉量が減れば、基礎代謝が落ちてリバウンドなどの原因にもつながります。
筋トレをする場合には、あまり長時間の有酸素運動はしない方が無難です。
筋肉は超回復で太る
高強度の筋トレを行うと、筋肉はダメージを受けて一時的に筋力が低下します。
そして、数日の休養期間を経てダメージが回復すると筋肉が成長します。
これを超回復と呼び、筋肉が太り、体重が増えます。
結局、筋肉は実は太る?
筋肉がつくと人間は太ります。
太るといっても、体脂肪が減り筋肉に変わるため太ったように感じるだけなのです。
筋肉は人間の体に必要で、なさすぎると体に支障が出てきます。
適度な筋肉は基礎代謝にもかかわってきます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。
筋肉で太るぶんには大丈夫です。
まだストレッチダイエットしてないの?世界で一番楽に痩せる!方法や効果を徹底解説
ストレッチ ダイエット
ストレッチするだけで痩せます。
自宅でできるので面倒臭さがなくなります。
テレビ見ながらできるので簡単にできます。
楽しながら痩せたい人は必見です。
ストレッチがダイエットに効果的な理由
運動が苦手な人にはストレッチダイエットがおすすめ。
直接的にストレッチすると痩せるというより、身体を整える事によってダイエット効果が出やすい体質にすることなのです。
筋肉をストレッチすることで怪我の予防や柔軟性の向上、血行促進などにも効果があります。
自然治癒力が高まり、リラックスでき、内臓の働きもよくなり健康的でダイエットが加速して行きます。
ストレッチをすることで血行を良好にし、むくみを取ることができるだけでなくダイエットにも最適なのです。
ストレッチダイエットはゆるく空いた時間に5分程度なので、毎日続けられる。
ストレッチダイエットの効果
お風呂上りのストレッチ効果が高い
お風呂上りは、筋肉が伸びやすく、精神的にもリラックスしているので、ストレッチ効果が期待できます。
逆に、起床直後は、無理にストレッチをすると、ケガをしやすい。
ストレッチのコツは大きな筋肉を伸ばす
体の大きな筋肉である脚に近い股関節をストレッチしていくことによって、下半身の筋肉をほぐすことができます。
これは効果的です。
ストレッチはお腹に効果ある
ストレッチではねじるものが多く、基礎代謝があがるのでお腹についた余分な脂肪も燃焼してくれます。
そして、ストレッチをすると便秘の改善にも効果があります。
また、ストレッチだけでなく水分をよく飲み汗や尿で老廃物を外に排出するようにします。
ストレッチダイエットは寝る前が効果的
基本的にはいつしてもいいのですが、効果的なのは風呂あがりや寝る前にストレッチをすることです。
風呂あがりは体が温まり血流が良くなっているのでストレッチをすることでさらに筋肉が柔らかくなるのです。
そして、寝る前にストレッチをすると新陳代謝が良くなり寝ている間もカロリーを多く消費してくれます。
快眠も促します。
ストレッチダイエットは脚痩せに効果ある
ストレッチの中には脚のむくみをとるものもあります。
このむくみをとるだけでも脚痩せができます。
そして、ストレッチで足を鍛えることで筋肉が引き締まりむくみに関係なく脚痩せをすることができます。
ストレッチダイエットの方法
股関節ストレッチでウォーミングアップ
いつも使わない筋肉を伸ばすことができるので、血流を促進することつながりむくみが改善されます。
時間は1分弱にとどめて、筋肉が伸びすぎて傷まないように注意してください。
2回繰り返すことでしっかりと柔軟が出来ます。
しっかりと深い呼吸をして、リラックスすることのほうが大切です。
脚痩せストレッチ
女性が一番気になるのが脚ですよね。
ストレッチで骨盤も整えながらすらっとした脚を目指しましょう。
お腹やせストレッチ
「お腹やせポーズ」は、下腹、おへそまわり、わき腹、背中側にある腰上肉の4カ所を狙って引き締める。
脚を付け根から斜め後ろに上げ、さらにもう一段階、お尻や腰まわりの筋肉を使って骨盤ごと持ち上げる。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨を動かすと脂肪細胞が燃えます。
女性はバストアップ効果&二の腕シェイプも期待出来ます。
エクササイズ中骨盤がふらふらと動いたりしないように、お腹をまっすぐにへこませた状態で行うと更に効果が上がります。
お尻の筋肉に効くストレッチ
6つのポーズでヒップアップを狙いましょう。
ゆっくりと深呼吸しながら、伸ばしている筋肉を意識しましょう。
腕に効くストレッチ
男性がよく見るポイントの一つです。
細いと何でも似合います。
痩せる時間
朝と晩のストレッチは柔らかくなるだけではなく、脂肪を燃やします。
また、身体の不調を改善してくれます。
手足まで血がめぐるので冷え知らずの体質になり、基礎代謝が上がります
ストレッチの注意点
反動をつけるストレッチは逆効果
できるだけ筋肉を伸ばそうと反動をつけると、急激に伸ばされて逆に収縮してしまい逆効果になってしまいます。
自分の動きと姿勢で筋肉や腱をじっくり引き伸ばしていくのが正解です。
休日にまとめてストレッチはNG
ストレッチは毎日続けないと意味が無いので、休日にまとめてしたところで効果を発揮できません。
【歩く・走るの嫌いな人へ】こんな簡単でいいの?短期間で痩せる水泳ダイエット
水泳ダイエットとは
現代人は、どうしてもカロリーの摂取量がオーバーしやすいと言われています。
そんなとりすぎてしまったカロリーを消費できる運動として、水泳は、とても効果がある運動なのです。
水中は陸上と違い水の抵抗があります。
普段と同じような動きや泳ぎをすることによって、全身の筋肉をバランスよく使うことができるのです。
また筋肉がつくことによって代謝も良くなりますので、汗をかき、ダイエットにもつながります。
水泳ダイエットは効果ある?
脚痩せ効果あり
地上を歩いて運動すると、下半身にどうしても筋肉が付きやすく、女性が恐れる固太りになってしまう可能性があります。
しかし水泳でのダイエット法だと、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができるので、綺麗な体を作るには効果ある運動と言えるでしょう。
脂肪燃焼しやすい
水温が低いので、体が体脂肪を燃やそうとする。
人は、体の体温が下がると、自らの脂肪を燃焼させエネルギーを作ろうとする働きがあります。
そのため、水温が体温より低い水に入る水泳は、ダイエットの効果を抜群に伸ばしてくれるとてもすばらしい運動です。
食べないダイエットを続けると、筋肉が落ち、体脂肪だけが残ります。
マッサージ効果
水中に入るだけでなんと、1.3トンもの圧力がかかります。その大きな水圧が動くことによって全身がマッサージされ、血流が良くなり老廃物を外に押し流してくれるのです。
泳ぎ方
クロール
オーソドックスな泳ぎではありますが、呼吸の習得が中々難しいという方が多いようです。
バタ足だけでも十分なダイエットになります。
呼吸をマスターしている方は、肩を大きく回し左右のバランスに気をつけてみてください。
目標は200mです。
また、消費カロリーの高さがすごいです。
性別や年齢によって差はありますが、一時間クロールした時の消費カロリーは最大で1300キロカロリーにもなります。
平泳ぎ
股関節、膝、足首の制限のある方もその中でできる限りの泳ぎは作ることはできます。
200~300mを目標に続けてみましょう。
ダイエットや筋トレは、激しい運動を短時間するのではなく、軽いものを長い時間する方が効果があるものです。
水泳ダイエットの場合も同じで、基本は「30分以上ゆったりと泳ぐこと」です。
水中ウォーキング
浮力や抵抗や水流、水の特性を実感しながらゆっくり大股で歩いてみましょう。
高い効果が得られます。
バタフライ
これはおすすめしません。
他の遊泳者にものすごく嫌がられます。
とても広いレーンか、よほど空いていない限り片手ずつ回して泳ぐ事をお勧めします。
目標は100mです。
背泳ぎ
肩を後ろ回しにしますので肩関節の脱臼グセのある方は細心の注意が必要でしょう。
また、これも空いているレーンを見つけて泳ぐようにしましょう。
目標は100mにしましょう。
水泳ダイエット効果
高いカロリー消費効果
水温が低いため自然にカロリーを消費します。
最近の多くのプールが概ね30〜31℃で推移しているようです。つまり、体温より低い環境に入るので体は勝手に脂肪を燃やして熱を作り出そうとします。
また、抵抗があるため2~3倍のカロリーを消費する
抵抗空気よりも粘性が高い水中は陸上と同じ時間、同じ動きをすると消費カロリーは2倍とも3倍とも言われています。つまり、陸上よりも短い時間でカロリーが消費できるようです。
体への負担が少ない
浮力があるため動きやすいです。
胸まで水につかると体重は70%程度になると言われています。
特に膝や足首、下半身に疾病がある、陸上での運動に制限があるけどダイエットしたい方にも無理なく運動を勧められます。
水圧の影響で血流が良くなる
深さに比例して大きくなります。
プールに立った状態では足先に多くの水圧がかかります。
この圧力のおかげで末端の血流が押し流されて心臓に戻ります。
血流が良くなることで代謝を高める効果が期待できます。
水流に乗って運動も可能
前後左右に自在に動く水に逆らったり、乗っかったり普段のよりも大きな力を出したり、少ない力で効率よく動いたりできます。辛くなりがちなダイエットを楽しみにする事もできるはずです。
水泳の消費カロリー
水泳は他の有酸素運動に比べると運動強度が高いため、よりダイエットに向いている運動といえます。
そしてその全身運動による消費カロリーは、
とかなりのものです。
体重50キロの人がウォーキングを1時間した時の消費カロリーは、約160キロカロリーなので水泳ダイエットがいかに効率が良いのかわかると思います。
普通に歩くだけでも消費カロリーは約2倍なので、初めて水泳ダイエットに挑戦する人や、泳ぐのはちょっと苦手だなと思っている人は水中ウォーキングがオススメです。
ウエストのくびれや腹筋を鍛えるには別の運動が必要
水泳だけではお腹周りは鍛えられません。
水泳は有酸素運動であり、全身運動ですので、どちらかといえばマラソンに近い運動といえます。
水泳ダイエット効果は1ヶ月続ける
水泳ダイエットで痩せたいなら、まずは1ヶ月続けてみてください。
ちなみに他のダイエット法もそうですが、10~20分程度では完全に脂肪を燃焼することはできません。
30分~1時間を目安に泳ぎ続けてください。
1ヶ月で2~3kg程度の減量に成功しています。
中には3kg以上痩せた方もいますが、これはかなりのダイエット効果が期待できます。
もちろん週1~2回程度では効果が薄いので、週3回以上続けることが大事になります。
ストレスで太るのはもう嫌だ!ストレスを発散する9つの方法
ストレスで太る理由
ストレスが溜まっていくと体だけでなく『脳』にもストレスがかかってきます。
ストレスを感じると、『ドーパミン』というホルモンが多く分泌されるようになります。
ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増大させる作用があります。
またストレスは、コルチゾールの分泌を促します。
コルチゾールには、血圧や血糖値を上げる作用があり、大きなストレスから体と心を守ろうとします。
しかし、分泌させすぎると「筋肉を分解して糖質に変えてしまう」「免疫力を落とす」など、体に対して悪い影響を与えることになります。
そして、エネルギー消費を抑制します。
消費エネルギーが少なくなれば摂取エネルギーが同じであっても太ってしまうことになります。
これらの原因により太ります。
ストレス太り対策方法
ストレス太りは、原因となっているストレスを発散しなければなりません。
しかし、ストレスの効果的な解消方法には、個人差があります。
いろいろ、試してみることがポイントです。
大声を出す
大声を出すことは横隔膜を動かします。
ストレスが蓄積されると交感神経が優位になるため、リラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。
横隔膜が動くことで自律神経に刺激を与えることが可能となり、これにより交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うことができるようになります。
カラオケやスポーツ応援、自宅では布団をかぶって行うといいでしょう。
泣く
感情が動いた時の本物の涙はストレスの原因を体内から追い出してくれる効果がある
また涙を流した後にはストレスによって生じる苦痛や痛みを緩和するエンドルフィンが増加するといわれています。
よく思いっきり泣いた後にスッキリするのは科学的な根拠があります。
運動をする
運動をすることでストレス緩和に効果があるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促すことができます。
また運動は1回、2回で終わらせるのではなく長期に渡り続けることも大切です。
1週間に3日~4日、30分~60分程度の運動を行うのが効果的とされています。
また運動の強度ですが軽く負担がかかるぐらいにとどめておきましょう。
長期的に続けるということが大切です。
快適な入浴
入浴は血行を良くして新陳代謝を高め、体内に蓄積された老廃物を体外に排出してくれます。
また入浴中はリラックス効果が高まる副交感神経の働きが活発化されるため、1日のストレスを解消するには非常におすすめの方法です。
ストレス解消に効果的とされているお湯の温度ですが38℃~42℃となります。入浴時間20分前後を目安にしましょう。
寝る
睡眠というのはストレスで受けたダメージを細胞レベルで回復する効果があり、今日溜めたストレスを翌日に持ち込まないという意味では非常に大きな効果があります。
逆に睡眠時間を削ることでストレスの緩和と蓄積のバランスが崩れ、ストレスが溜まる一方になってしまうためうつ病、不眠症といった精神疾患や睡眠障害の原因にもなります。
就寝前に強い光(テレビ、スマホ)や刺激を避けるといった生活習慣が大切となるでしょう。
太陽の光を浴びる
手軽にできるストレス解消法の一つが太陽の光を浴びることです。
太陽の光を浴びることでストレスによって乱れた自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
また太陽の光は交感神経を刺激して、リラックス効果を活性化させる働きがあります
自宅での蛍光灯では不十分です。健康的な体を作る意味でも太陽の光をしっかりと浴びておきましょう。
香りでリラックス
アロマテラピーは鎮静作用があるハーブなど植物の香りを利用する芳香療法のことであり
ストレス解消におすすめとされる香りはカモミール、ラベンダー、ローズ、オレンジ・スイートなどが代表的でありいずれも気持ちを落ち着かせたり緊張を和らげるといった効果が期待できます。
また、アダプトゲンハーブなどを試してみるのも有効です。 リローラ(漢方薬の黄柏と厚朴が主成分)やアシュワガンダ(ナス科の植物)などには抗ストレス作用があります。
ストレスになっていることを紙に書き出す
ストレスの原因を紙に書き出すのもおすすめです。
この考えていることを紙に書き出す行為をジャーナリングといいますが、心理を中心とした研究機関からもストレス解消に効果があると発表されています。
また書くという作業に集中するため、その瞬間だけ嫌なことを忘れることもできます。そして実際に紙に書いていくことで、その時の気持ちや感情を客観的に見ることができるようになります。
また、書いているうちに解決策が急にひらめくということもあります。
このストレスの原因を書いた紙は必ず保管しておくようにしましょう。後々の人生で同じことが起きた場合の解決策や対策のヒントにつながる可能性もあります。
旅行・一人旅
旅行といっても県外や海外である必要は全くありません。
会社、家、通勤や通学で使う道など日常的に目にしている場所や風景が見えなければ近場のプチ旅行でも十分なストレス発散になります。
大切なのは自分がリフレッシュできる環境やシーンをイメージしてそれらに合ったオリジナルプランをしっかりと組むことです。
【痩せる飲み物】VAAMに効果はある?種類や飲むタイミングを徹底解説
VAAM 効果
VAAMの特徴や効果、飲むタイミングを把握しましょう。
貴方のダイエット効果を飛躍的に向上させます。
VAAMとは
VAAMとは明治より発売されている飲料になります。
VAAMの成分である17種類のアミノ酸。このアミノ酸が脂肪の代謝に役立ちます。
VAAMの特徴
私たちの体の基本的なエネルギー源は糖質になります。
糖質は1gで4kcalのエネルギーになるのに対して、脂肪は1gで7kcalのエネルギーを生みます。
VAAMにより体脂肪をエネルギーに変えることで、たくさんのエネルギーを使うことができ、スタミナの継続に繋がります。
もうひとつ、体脂肪の燃焼と同時に体脂肪を「利用」することもできるので、ダイエット効果が倍増するということなのです。
簡単に言うと、痩せやすくなります。
VAAMの効果
ダイエット効果を生むためには、ヴァーム+運動が大切です。
VAAMに含まれるアミノ酸は筋トレなどのエネルギー源にもなります。
その他にも筋肉の修復を促したり、疲労の軽減となったりします。
しかも、ヴァームにはスタミナをアップさせる、という効果があるので、より長い時間運動を続けることができます。
VAAMの種類
ヴァームダイエットはVAAMを飲んで運動をするというシンプルなものになります。
ヴァームにはラインナップもいくつかあります。それぞれ使い分けができますので、それらを見ていきましょう。
ヴァーム
こちらの商品はスズメバチアミノ酸を3,000mg配合されています。
味はグレープフルーツ味です。オーソドックスなヴァームになります。ゼリータイプはVAAMが1,800mgでフレッシュレモン味です。
200mlのドリンクタイプで50kcalです。
【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本
- 出版社/メーカー: 明治
- 発売日: 2005/03/22
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- 購入: 2人 クリック: 1回
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スーパーヴァーム
ハードなトレーニングやいつもより頑張りたいときにはこれがオススメです。こちらの商品はスズメバチアミノ酸VAAMを3,000mg配合されています。
味はパイナップル味です。
こちらの商品はコエンザイムQ10とL-カルニチンが配合されています。
「コエンザイムQ10」は、女性に人気の栄養成分の一つで、老化防止や美肌に効果のある栄養成分であるといわれています。
実は、その働き以外に、糖質や脂質をエネルギーにしやすくし、基礎代謝を高めると言う効用もあるといわれています。
「L‐カルニチン」は、体内で脂質をエネルギーに変換するときに重要な役目をする栄養成分なので、体脂肪の燃焼には欠かせません。
エネルギーは、200mlのドリンクタイプで54kcalと、元祖ヴァームとあまり大差はありません。
ヴァームダイエット
運動や動きの多い日常生活でダイエットを目指す方にオススメです。
こちらの商品はアミノ酸D-VAAMを3,000mg配合されています。
味はピンクグレープフルーツ味です。
砂糖がゼロで、200mlのドリンクタイプで26kcalというから驚きです。 ダイエット効果を高めたい人、早く効果を出したいという人にはこちらをおすすめします。
VAAMを飲むタイミング
ヴァームを摂取するのは、基本的には運動前や運動中になります。
ヴァームを摂取せずにジョギングを行ったときよりも脂肪の燃焼効率が上がりやすくなります。
また、ジムへ行ったり、ジョギングをすることだけが運動ではありませんよね。
ダイエット中であることを意識して、階段を使ったり一駅分歩いたりしようということもあると思います。
そのような時は、朝にヴァームを摂取しておくことで、日常的に行えるちょっとした運動でも脂肪が燃焼されやすくなります
VAAMダイエットの注意点
有酸素運動は20分以上
有酸素運動をする時のエネルギーの全てが体脂肪に由来するものではないということです。 初めのうちは体中の「糖」をエネルギーとして利用しています。 よく、有酸素運動は20分以上続ける方がよい、という説が謳われていますが、厳密には有酸素運動で体脂肪をメインにエネルギーとして使用するには時間がかかる、という意味になります。
ですので、続けてでも通算でも、有酸素運動は自分の無理のない範囲で続けることが大切です。
空腹時に運動すべきか
体内の糖が少ない状態で有酸素運動を行うとより体脂肪の燃焼が早まる、という説もあります。
ダイエットを効果的に行う方法の一つでもありますね。