飲むだけでやせるのに、、今大注目のBCAAを徹底解説

BCAAとは？

アミノ酸を深く勉強していくと、BCAAという言葉が出てきます。

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことです。

アミノ酸は私たちの体の20%を占めるタンパク質をつくっている物質です。

筋肉、内臓、肌、毛髪、爪そして血液などの様々な材料となり、人間が生きていくために重要な働きをしています。

そもそもアミノ酸は数百種類もあると言われれていますがそのうち、タンパク質をつくる重要な役割をたくさん持つアミノ酸は、たったの20種類なのです。

そして、そのうちの9種類は必須アミノ酸といって、体の中でつくりだすことができないアミノ酸なのです。

BCAAも必須アミノ酸の中に含まれています。

体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があるのです。

BCAAの役割

もし体内のBCAAが不足すると体はエネルギー不足となり、代わりに筋肉のたんぱく質を分解することでエネルギーを補います。

そうなると筋力の低下につながってしまうため、そうならないように運動前、運動中、運動後にBCAAを摂取することでエネルギーを蓄えておくのです。

また、筋肉中のたんぱく質の合成促進、分解抑制、持久能力の維持・向上の可能性、さらに筋肉痛、疲労の軽減などにも効果があるとされています。

このようにさまざまな効果を持つBCAAですが、ここではBCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンがそれぞれどのような役割を持っているのか紹介したいと思います。

バリン

バリンは人の食欲に影響を与えるアミノ酸です。不足すると食欲低下につながる恐れがあります。

また、人の成長にも関与しているほか、肝機能向上、血液中の窒素のバランスを調整する役割なども担っています。

マグロや牛・豚のレバー、豆腐、プロセスチーズなどに多く含まれています。

ロイシン

筋肉のたんぱく質分解を抑える効果を持つほか、たんぱく質の生成促進効果もあります。

また、皮膚や骨の損傷の回復を助ける、脳の神経伝達物質の摂取や伝達、分泌といった神経機能の補助をする役割を持っています。

カツオ、鶏胸肉、卵などに多く含まれています。

イソロイシン

筋組織のエネルギー源として利用される傾向があります。

体が弱っている人の筋肉消耗を防ぐために利用することができます。

このほかに血液中の赤血球の中にあるたんぱく質であるヘモグロビンの形成にも用いられます。

マグロ、豚ロース、卵などに多く含まれています。

BCAAの効果 

超回復を促す

運動をすることで筋組織が壊され、その壊れた筋組織に十分な栄養を与えて再生させることで筋肉をさらに強くすることができます。

このしくみを「超回復」と言います。

運動をする際にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂ると超回復を促せます。 

運動による筋肉の分解を防ぐ

ランニング中、体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源として身体を動かします。

体内で生成されないBCAAを補給することで、血液中のBCAAを十分な状態に保ち、自分の筋肉のBCAAを使わないようにすることができ、筋たんぱくの分解を防ぐことができます。

疲労の軽減

運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給することで疲れにくくなり、結果として持久力の向上につながります。

また、疲労には筋肉などによる疲労感覚を感じる末梢性疲労のほかに、脳が主体となって疲労を感じている状態の中枢性疲労があります。

この中枢性疲労には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質が大きくかかわっており、BCAAもこのトリプトファンに大きく作用しています。

血中から脳内にトリプトファンがたくさん取り込まれると中枢性疲労の原因となると考えられています。

血中にBCAAが十分にある場合は、トリプトファンが過剰に脳に送りこまれることはありませんが、逆にBCAAが不足しているとトリプトファンの輸送が促進されることになり、中枢性疲労が高まります。

筋肉の合成

筋肉量を増やすためには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取する必要があります。

しかし、摂取したたんぱく質すべてが筋肉になるわけではありません。

たんぱく質を構成するアミノ酸の多くは肝臓で代謝され、髪や皮膚、爪など様々な組織を再生するために使われたり、生命維持をするための働きに使われます。

一方で、BCAAは筋肉に直接届き、筋肉を合成するために主に使われるのです。BCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸といえます。

体脂肪の減少

BCAAを摂取することで脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らす効果があると言われています。

これはBCAAが食欲を抑える効果によって摂取カロリーが抑えられたり、体脂肪を燃焼させエネルギーに変える働きを持つ成長ホルモンやインスリンなどの分泌を促すからではないかと考えられています。

ケガからの回復

トレーニング前にBCAAを摂取すると、筋肉へのダメージを減少させたり運動後に起こる筋肉痛の発生を抑えることができたと言われています。

特に肉離れや筋挫傷などの筋肉が原因のケガをした時は、積極的にBCAAを摂取するとケガが早く治ります。

BCAAを摂取するのにおすすめのタイミング

では、BCAAはどのようなタイミングで飲んだほうがいいのでしょうか?

トレーニング開始30分前

運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。

BCAAは摂取してから30分後くらいに血液中での濃度がピークになります。

運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われてしまいます。

エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じられるでしょう。

運動中

長時間のトレーニングやフルマラソンなどのレースの際は、こまめにアミノ酸を補給しましょう。

1時間に1回程度の補給をおすすめします。

疲労物質が発生を防ぐことができるため、長時間体を動かしやすくなります。

フルマラソンのレースでは、３０Km過ぎた地点からエネルギーが切れて足が動かなくなるということがあります。

レース中に補給し続けることで、こういったことも防ぐことができるでしょう。

トレーニング直後

効果的な回復のために、トレーニング直後にアミノ酸を摂りましょう。

運動直後にたんぱく質を摂取した場合、運動2時間後に摂取したときよりも分解された筋たんぱく質が再生され、実際の筋力と筋肉量が増加することが報告されています。

つまり、トレーニング終了後すぐに摂取するほどよい、ということです。

終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムとも言われてますので、ひとつの目安にするとよいでしょう。

BCAAの飲み方

カラダづくりの効果を高めるには、いつも以上に摂取しなければ効果は出てきません。

運動中の血中のBCAA濃度を保つためには、2000㎎以上摂取することが推奨されます。

1000mg以下では約1時間で血中のBCAA濃度が摂取前と同じくらいに低くなってしまうことが分かっています。

研究では体重1kgあたり0.1gの摂取量が効果的であるといわれています。

仮に体重が50kgの人の場合は5gということです。

摂取方法については、基本的に水で飲むことをおすすめします。

BCAAのサプリメントにはフレーバーがついているものが多く、水でも美味しく飲むことができます。

スポーツドリンクや果汁100％ジュースで溶かして飲んでもよいのですが、それらの飲料には少なからずカロリーが含まれています。

体脂肪の減少を目的としている人は、水で摂取することをオススメいたします。