ダイエットするのに知らないの？アミノ酸の効果や種類を徹底解説
- アミノ酸
- アミノ酸とは
- アミノ酸とは
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
- アミノ酸の種類
アミノ酸
ダイエットやスポーツをする方は覚えておいてほしい項目です。
アミノ酸は身体に様々な影響を与える栄養素です。
人気のサプリメントで、今やシャンプーにも配合されています。
筋肥大や筋力アップ、運動のパフォーマンスを高める効果があります。
また糖質ダイエットをする方にも関係があります。
アミノ酸の摂取量でダイエットの成功率は大きく変わります。
それだけ大事な栄養素であるアミノ酸を紹介します。
アミノ酸とは
少し大げさですが、人間を作っている栄養素と言っても良いでしょう。
私たちのカラダは約60%が水分で、約20%がたんぱく質などのアミノ酸でできています。
つまり、体重50kgの人なら約10kgがたんぱく質。おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
たんぱく質には１０万種類以上もの種類がありますが、それらはわずか２０種類のアミノ酸の組み合わせによってつくられています。
そして、肌や内臓・血液は常に新しい物が作られ、古いものと入れ替わりますから、これらの材料となるアミノ酸が不足すると、様々な悪影響があります。
アミノ酸とは
人間の体に欠かすことのできない20種類のアミノ酸は大きくわけるとからだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。
必須アミノ酸
摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、その後吸収されます。
吸収されたアミノ酸は血液を通して体中に送られ、そこで必要に応じてアミノ酸同士がくっついて再び新たなたんぱく質となります。
もし必須アミノ酸が不足すると、たんぱく質の生成にも影響を及ぼします。
また、アミノ酸の不足は筋力の低下や集中力の低下、肌荒れなど体の様々な部分に影響がある可能性があるため必須アミノ酸の摂取は非常に重要となります。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸に関しては体内での生成が可能なため、基本的には体外から常に摂取しなければいけないというわけではありません。
しかし、体の中で重要な役割を果たしているものもあり、場合によっては不足してしまう恐れがあるため、できれば必須アミノ酸同様摂取しておきたいところです。
アミノ酸の種類
必須アミノ酸
バリン【Val】
バリンは特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。イソロイシン、ロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。
バリンの働き
- 成長に関与
- 血液中の窒素バランスの調整
- 肝機能向上
バリンを多く含む食べ物
- 豆腐
- マグロ
- 牛
- 豚
- チーズ
バリンの効果
- 成長促進
- 肝機能向上
イソロイシン【Ile】
イソロイシンはタンパク質、特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。
バリン、ロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。
イソロイシン働き
- 成長促進
- 神経機能補助
- 血管拡張
- 肝機能向上
イソロイシンを多く含む食べ物
- マグロ
- 豚ロース
- 卵
イソロイシンの効果
- 成長促進
- 神経機能向上
- 肝機能向上
- 筋力強化
ロイシン【Leu】
ロイシンは子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸です。
バリン、イソロイシンとともにＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。
ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働きます。
ロイシンの働き
ロイシンを多く含む食べ物
- カツオ
- 鶏むね肉
- 卵
ロイシンの効果
- 肝機能向上
- 筋力強化
メチオニン【Met】
メチオニンは、からだの中でタンパク質をつくるとき必要な必須アミノ酸です。
これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出てしまうおそれが出ます。
また、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生合成にも関わります。
メチオニンの働き
- 開始アミノ酸としての役割
- 薬物中毒の解毒
- 肝機能の改善
メチオニンを多く含む食べ物
- 豆乳
- 豚ロース赤身
- マグロ
- 鶏むね肉
メチオニンの効果
リジン（リシン）【Lys】
脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になります。
リジン働き
- 身体組織修復
- 成長に関与
- 肝機能の向上
リジンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- アジ
- カツオ
リジン効果
フェニルアラニン【Phe】
フェニルアラニンは、ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。
フェニルアラニン働き
フェニルアラニンを多く含む食べ物
- マグロ
- 鶏むね肉
- 牛レバー
フェニルアラニン効果
- 鎮痛作用
- 抗うつ
トリプトファン【Trp】
トリプトファンは、体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。
トリプトファン働き
トリプトファンを多く含む食べ物
- 卵
- チーズ
- カツオ
- レバー
トリプトファン効果
- 精神の安定
- 鎮痛
- 催眠効果
- 抑うつ症状の緩和
スレオニン【Thr】
体内で全く合成できない必須アミノ酸です。
魚や鶏肉などに多く含まれています。
スレオニン働き
- 成長促進
- 脂肪肝の抑制
スレオニンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- チーズ
- 豚
- マグロ
スレオニン効果
- 脂肪肝の予防
- 成長促進
ヒスチジン【His】
体内での合成が比較的遅いアミノ酸で、幼児が不足すると湿疹ができてしまうおそれがある必須アミノ酸です。
また、不足すると貧血にもなります。
ヒスチジン働き
- 成長に関与
- ヘモグロビン、白血球の産生に関与
ヒスチジンを多く含む食べ物
- マグロ
- カツオ
- いわし
ヒスチジン効果
- 子供の成長サポート
- 神経機能のサポート
非必須アミノ酸
アルギニン【Arg】
成長期にその合成能力が足りないため小児で必須アミノ酸となっています。
成長ホルモン、インスリンやグルカゴンの分泌促進に関わります。
アルギニン働き
- 一酸化窒素の前駆体
- 成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与
アルギニンを多く含む食べ物
- 豆乳
- 伊勢えび
- 豚ロース
- 鶏むね肉
アルギニン効果
- 免疫力向上
- 筋肉強化
グルタミン【Gln】
グルタミンはグルタミン酸とアンモニアからつくられる非必須アミノ酸です。
しかしストレスなどで足りなくなる場合もあります。
グルタミン働き
- 小腸のエネルギー源
- 免疫細胞のエネルギー源
- 消化管粘膜の保護 など
グルタミン効果
- 疲労回復
- 筋肉強化
- 免疫力向上
グリシン【Gly】
甘味のあるアミノ酸で、睡眠の質をよくするともいわれています。
グリシン働き
グリシンを多く含む食べ物
- 車エビ
- うに
- 豚ひき肉
グリシン効果
- 皮膚のコラーゲン生成
- 身体の調整
- 快眠
- 血中コレステロールの低下
アラニン【Ala】
アラニンはほとんどすべてのタンパク質に広く存在している非必須アミノ酸です。
アラニン働き
- エネルギー源 など
アラニン効果
- 肝機能向上サポート
- 免疫力向上
セリン【Ser】
セリンは体内でグリシンやグルタミンなどからつくられる非必須アミノ酸です。
タンパク質分解酵素（キモトリプシンやトリプシン）などの重要な部分に存在します。
セリン働き
- さまざまな酵素の部分を構成
- 情報伝達を担う
- 中枢神経の栄養因子など
セリン効果
- 保湿成分の原料になる
- 脳細胞の活性化
- 記憶力向上
チロシン【Tyr】
チロシンはフェニルアラニンからつくられる非必須アミノ酸です。
ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの原料になります。
チロシン働き
チロシンを多く含む食べ物
- 凍り豆腐
- マグロ
- 豚ロース
チロシン効果
- 神経伝達物質の生成
- ストレスの軽減
- 脳を正常に機能させる
システイン【Cys】
たんぱく質を立方体にするのに大事なものです。
システイン効果
アスパラギン【Asn】
アスパラギンの一部は水と仲のいい部分を持っていて水や他の極性のあるアミノ酸とくっつく性質があります。
アスパラギン働き
- 水素結合
- 糖鎖の結合
- オキサ酢酸の材料 など
アスパラギン効果
- エネルギーを作り出す
- 持久力向上
- 肝保護
プロリン【Pro】
プロリンは本来イミノ酸ですが、アミノ酸の名前で呼ばれている非必須アミノ酸です。プロリンはコラーゲンの材料となり、強いコラーゲン合成に役立っています。
プロリン働き
- コラーゲンの材料
- 角質層保湿作用
- コラーゲン修復作用 など
プロリン効果
- コラーゲンの修復
- 脂肪の燃焼
- 速効性のエネルギー源
アスパラギン酸【Asp】
アスパラギン酸は、からだの中に存在する割合としては少ないですが、タンパク質の親水性のかたまり部分などで重要な役割を担っている非必須アミノ酸です。
アスパラギン酸働き
アスパラギン酸効果
グルタミン酸【Glu】
タンパク質をつくるアミノ酸として広く存在します。
アスパラギン酸とともにタンパク質の親水性のかたまりの部分で重要な役割を果たしています。
グルタミン酸働き
グルタミン酸効果
アミノ酸の主な効果
美肌を作る
お肌の最も外側にある角質と呼ばれる部分はほぼ、アミノ酸で構成されています。
特に保湿ということを考えるとき、アミノ酸はキーポイントです。
紫外線や室内、室外による急激な温度の変化を強くうけてしまうのが角質、最も外側にある部分となります。
角質の水分がこうした外部の刺激などによって減少すると、角質の天然保湿成分となるアミノ酸も減少するのです。
アミノ酸を体内に摂取することでアミノ酸が皮膚にも生きたわりお肌を美しく改善してくれるのです。
ダイエットを助ける
毎日のように運動をしているのにちっとも痩せないという人も多いといいます。
そこでアミノ酸を効率よく摂取することで、理想的なダイエットとなる可能性があります。
ダイエットも疲労すると長続きしないのですが、疲労という面でもアミノ酸は非常に役立つ成分です。
また運動と食事制限と同時に行うことでダイエットに関して相乗効果を発揮することが可能です。
疲労回復効果
体を動かすと筋肉が破壊され、アミノ酸を消費することになります。
そうなると体内から消費されたアミノ酸を、補うことが必要です。
アミノ酸を体内に入れることで筋肉の疲労を最小限に抑制でき、修復が始まるのです。
日常生活の中で疲労を感じやすい人は、アミノ酸を摂取することで常にアクティブな行動をとることもできるようになるのです。
筋肉増強
太りにくい体を作るためには筋肉を増強させることが必要で、そのためにもアミノ酸は非常に重要な働きをします。
運動により一度筋肉が破壊されますが、その後、筋組織に必要な栄養素を摂取することで筋肉は強くなるのです。
そして運動後、バリン、ロイシン、イソロイシン、「BCAA」という、筋肉組織の回復に深い関係を持つアミノ酸を摂取することで筋力を回復させる超回復状態を作れます。
