食べるのを止めるな！一番簡単な食事ダイエット。ヨーグルトダイエットの効果・方法大公開
- ヨーグルトダイエット
- ヨーグルトダイエットとは？
- ヨーグルトダイエットはどんな効果があるの？
- ヨーグルトダイエットの基本的な方法は？
- ヨーグルトダイエットのポイント
- ダイエットにはどんなヨーグルトがおすすめ？
- 「ヨーグルトダイエット」に向いているヨーグルトは？
- ヨーグルトの栄養成分と効果
- 朝ヨーグルトダイエット
- 夜ヨーグルトダイエット
- ヨーグルトで断食する効果とやり方
- ホットヨーグルトダイエットの効果とやり方
- 水切りヨーグルト
- 玉ねぎヨーグルト
- ヨーグルトダイエットのまとめ
ヨーグルトダイエット
ヨーグルトは昔から体に良いと言われていますよね。
実際に胃の調子を整えるなど身体のメンテナンスにもっていこいです。
しかし、ヨーグルトの力はこんなもんではありません。
ヨーグルトはダイエットにもイイんです。
今回はヨーグルトダイエットについて説明します。
ヨーグルトダイエットとは？
ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを摂取して行うダイエット方法です。
ヨーグルトダイエットは一つの方法ではなく、様々な方法があります。
そのため、体調、やりやすさに合わせて選ぶことも可能となっています。
ヨーグルトダイエットはどんな効果があるの？
ヨーグルトダイエットで注目すべきは、「カルシウム」と「乳酸菌」です。
「カルシウム」を積極的に摂ると、そうではない人と比べて体脂肪が減ることがわかっています。
さらに、カルシウムの摂取量が多い人ほど脂肪の排出が促進されるという研究報告もあることから、カルシウムの豊富なヨーグルトはダイエットに効果的に作用すると考えられています。
また、ヨーグルトには、糖を分解して乳酸などの酸素を生成する細菌の「乳酸菌」が含まれています。
乳酸菌は、私たちの体内に存在しているビフィズス菌や乳酸球菌などの菌のことで、善玉菌と呼ばれています。
善玉菌が増えると、腸内環境に悪影響をもたらす「悪玉菌」を減らすことができ、腸内環境をキレイに整える効果があります。
太りやすい体質の方の多くは腸内で悪玉菌が増えている可能性があるのです。
一方、善玉菌が多い腸内は血の巡りもよく老廃物の排出もスムーズなことから、代謝が上がり痩せやすい体質になります。
つまり、乳酸菌を摂って腸内を綺麗にすることは、ダイエット成功の近道と言えるのです。
美肌効果
ヨーグルトには、ビタミンAやビタミンB2が含まれていて、肌の新陳代謝を促進します。
このため、肌を美しくすこやかに保つ効果が期待できます。
免疫力をアップさせる効果
腸内環境が良くなることで免疫力をアップさせます。
整腸作用のあるヨーグルトを食べることによって、腸内がととのえられ、免疫力をアップさせる効果が期待できます。
便秘を解消する効果
腸内環境がととのわれることで、腸が正常に動き、便秘を解消することが期待できます。
さらに、血液がサラサラになって、代謝をアップさせる効果も得られます。
ヨーグルトダイエットの基本的な方法は？
1日200gのプレーンヨーグルトを朝・昼・夕の食事時に摂取する方法です。
食前と食後のどちらで摂るべきか、という点については効果によって異なります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、空腹時に摂取すると胃酸に負けてしまい、なかなか腸に届きません。
そのため、乳酸菌をより多く腸に届けたいなら、食後に食べるのがよいでしょう。
一方、脂肪分解効果に優れるカルシウムは、食前に摂る方が吸収が上がるため効果的となります。
また、ヨーグルトを食べる際には、かき混ぜて食べない方が多くの乳酸菌を摂取することができます。
かき混ぜるとヨーグルトの中の乳酸菌が減ってしまうため、そのまますくって食べるようにしましょう。
さらに、ヨーグルトによって使用されている乳酸菌が異なるため、同一のものを少なくても一週間は食べ続けてみましょう。
食べ続けてみて、便秘が解消された、肌がよくなった、お腹周りがすっきりしたなどの効果を感じられた場合は、摂取している乳酸菌と腸が合っている証拠です。
ヨーグルトダイエットのポイント
ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類に注目してみましょう。
乳酸菌は種類によって効果が異なり、ダイエットだけではなく体調管理などにも役立ちます。
そして、ヨーグルトダイエットで思うような効果が出なかった場合は、すぐに諦めるのではなく、別のヨーグルトに変えて再チャレンジするのがよいでしょう。
体質によって合う乳酸菌が変わります。
自分に合ったヨーグルトを見つけることでダイエットの成功率はグーンと上がります。
ヨーグルトダイエットの注意点
ヨーグルトは無糖のものを選び、甘味が欲しい時は砂糖やはちみつを加えましょう。
もともと加糖のものはカロリーが高いので、返ってダイエットの妨げになります。
ダイエットにはどんなヨーグルトがおすすめ？
ここでは、ダイエットにおすすめのヨーグルトをご紹介したいと思います。
メグミルクナチュレ恵
ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株の2つが配合されたヨーグルトです。
腸内環境を整理し、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす働きがあります。
特定保健用食品認定されています。
明治ブルガリアヨーグルトLB81
ブルガリア菌と、サーモフィラス菌の2種類を混ぜ合わせて誕生したのがLB81乳酸菌。そして良質な乳原料を使って作られています。
日本で一番伝統があるヨーグルトです。
腸内環境を整える働きに優れ、便秘の解消を促進します。特定保健用食品です。
森永ビヒダスBB536プレーンヨーグルト
腸内のビフィズス菌を増やして、腸内環境を良好にするプレーンヨーグルトです。
酸味が抑えられたまろやかな味わい。
お腹の調子を整えたい方におすすめの、特定保健用食品です。
「ヨーグルトダイエット」に向いているヨーグルトは？
「乳酸菌」には何千という種類がありますが、直接腸に届くことができるのは、ほんのわずかな量です。
では、どの「乳酸菌」が配合されたヨーグルトを食べれば一番効果があるのでしょうか。自分に合う乳酸菌を見つけましょう。
ビフィズス菌
ヤクルト菌と同じく、体内に存在している善玉菌。
血液を固める力のあるビタミンKや、身体を丈夫にするビタミンBなどを腸の中でまとめて吸収させてくれる働きがあります。
また、老廃物を体の外へと出す働きもあります。
ヤクルト菌
体内に存在している善玉菌の1つ。
飲み物の名前にもなっていますよね。
腸により多くの菌が届くようになっているのが特徴です。
LG21
明治乳業などの研究で新しく開発されたのがLG21。
LG21は胃の中で働くことのできる菌なので、胃の中に潜んでいるピロリ菌と戦うことができるのが特徴です。
クレモリス菌
カスピ海ヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌です。
血液をサラサラにする効果があります。
腸内の水分を適度に保ち、不要な物質を外へ出してくれます。
ヨーグルトの栄養成分と効果
ヨーグルトの原材料の中でもっとも多く含まれているのは「生乳」・「牛乳」・「乳製品」です。
これらに含まれる栄養素を紹介します。
タンパク質
牛乳やヨーグルトなどは良質なタンパク質を含みます。
ヨーグルトは、乳酸発酵によって、牛乳よりもタンパク質が吸収されやすくなっています。 乳糖発酵によって牛乳中のたんぱく質の8割を占めるカゼインはヨーグルトの中で豆腐のように固まっていて、これは牛乳よりも吸収されやすい形になっています。
アミノ酸
牛乳と比較して最も違いが出てくるのがアミノ酸。
乳酸菌によってアミノ酸の量が牛乳の4倍多く含まれています。
胃を守る働きをしたり、消化を助けてくれます。
カルシウム
ヨーグルトは、カルシウムが吸収されやすいというのが特徴です。 これは牛乳や乳製品と比べて圧倒的に吸収されやすいです。
朝ヨーグルトダイエット
朝ヨーグルトダイエットの効果
朝食を摂る習慣がない人でも、ヨーグルトなら手軽に食べられて、食事改善にもなるダイエットです。 朝食にヨーグルトを摂ることでカルシウムを摂取し、カルシウム不足によって起こる太りやすい体質を改善します。
腸内を活発化させて、より便通の促進や新陳代謝の活性化が期待できます。
ヨーグルトを食べる前にまずは、水を一度沸騰させて冷ました「白湯」を飲むようにすることが良いとされています。
白湯を飲むことで胃腸をゆっくりと目覚めさせ、内臓の過剰反応による栄養を吸収してしまうリスクを低くすることができるんだそうです。
朝ヨーグルトダイエット方法
これから200gのヨーグルトを食べます。
プレーンのものをそのまま食べてもよいですが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収がよくなります。
白砂糖以外の蜂蜜やメープルシロップを混ぜる、果物をトッピングすると良いでしょう。 ヨーグルトだけでは物足りない、という方はシリアルやナッツなどを入れて食べ応えをプラスしてもよいですね。
夜ヨーグルトダイエット
夜ヨーグルトダイエットの効果
夕食の時間が遅い場合は、食前ヨーグルトがオススメです。
理由は、食前にヨーグルト食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。
また、「腸のゴールデンタイム」と言われる22時～深夜2時に合わせ、夕食直後にヨーグルトを食べると整腸作用がよりスムーズに働く上、質の高い睡眠が得られます。
この時間帯は腸が活発に動くとされており、老廃物がより体外へ排出されやすくなるため、太りにくい体質が作られていくんだとか。
さらに、たまった老廃物が排出されやすくなることで、血液の流れがスムーズになり、新陳代謝をアップさせてくれます。
これにより、便秘の解消やむくみ・体の冷え・肌の調子をととのえる、などの効果が期待できるんです。
夜ヨーグルトダイエットの方法
寝る前に食べるため、カロリーが少ないプレーンタイプをそのまま食べるのがよいでしょう。
食べる量は200gと、夜食として食べるには結構なボリュームのため、その分夕食は抑え目で食べるようにするとなおよいです。
ヨーグルトで断食する効果とやり方
ヨーグルトの効能を最大限活用してダイエット効果を高めたい人は、プチ断食がオススメです。
人の胃腸は48時間で空になると言われています。
つまり、1日3食を食べていると常に胃腸は稼働していることになり、負担が掛かってしまいます。
これをリセットするために行うのが、断食（ファスティング）です。
週末の2日間を利用してできるので、
暴飲暴食が続いてしまったり、デトックスをしたい場合は、月に一度の週末ヨーグルト断食を習慣にするとよいでしょう。
ヨーグルト断食で現れる方法
胃腸に固形物を入れないことで、消化機能が休まり代謝や免疫が上がります。
ただし、今回ご紹介したヨーグルトプチ断食は、2日のみの方法で、行うペースも月1回とされています。
3日以上続けたり、月に何度も行ってはいけません。
ヨーグルトプチ断食の方法は次の通りです。
- 断食をする前日は消化によい食事を腹八分目ほどにします。
- 断食初日の3食、及び2日目の朝食・昼食はヨーグルト、野菜ジュースや豆乳のみです。毎食ヨーグルト100～120ｇと、野菜ジュース200～400ml
- 1日に1.5～2リットルの水を300mlぐらいずつ飲む。
- 2日目の夜はおかゆを摂り、いきなり固形物を食べないようにします。
ヨーグルト断食で現れる効果
ヨーグルトによるプチ断食は、善玉菌を増やし腸内環境を改善できます。
また、ヨーグルトに含まれるタンパク質やミネラル分によって、筋肉を落とさず脂肪燃焼に必要な栄養分を補いながら安全にダイエットすることが可能です。
ヨーグルトの場合、ドリンクだけのプチ断食に比べると、多少は空腹のストレスをやわらげることもできます。
断食後は味覚も敏感になり、食生活を改善する良いきっかけにもなります。
ただし、「体調が優れない」「疲労感が強い」「プチ断食の最中に気分が悪くなった」等、少しでも不調を感じた場合は、ヨーグルトプチ断食を止めてください。
以下からは、プチ断食ではなく、普段の食事にヨーグルトを置き換える、より手軽な方法を紹介します。
ホットヨーグルトダイエットの効果とやり方
ホットヨーグルトダイエットは、1食置き換え、もしくは食前・食後に食べるヨーグルトを温めるだけの簡単な方法です。
朝食にヨーグルトを温めて食べることで有効成分をより効率よく摂取するダイエット法です。
冷えたままのヨーグルトを食べると体内の温度がさがるため、内臓の機能が低下してしまいます。
温かくすることで、内臓の温度をさげず、代謝をキープしたまま整腸作用を高める効果が期待できます。
作り方は、ヨーグルトを耐熱容器に移したら、レンジで30秒チンするだけでOKです。好みではちみつを加えてもよいでしょう。
ヨーグルトを温めることで乳酸菌やカルシウムの吸収が上がり、効果を高めることができると言われています。
1日120g以上食べてもダイエット効果は変わらないそうなので、120gを目安に摂るのがよいでしょう。
水切りヨーグルト
ザルにキッチンペーパーを敷き、そこにヨーグルトを入れてラップをして一晩置くと、水分が抜けた濃厚なヨーグルトができあがります。
チーズのような食感と風味があるため、少量のジャムを掛けて食べると美味しいスイーツになりますし、サラダと一緒に食べると食べ応えが増します。
インスタントコーヒー
驚くかもしれませんが、ヨーロッパではそれほど珍しいものではありません。
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪を燃焼させる働きがあるため、ダイエットにおすすめです。
苦味が気になる方は、はちみつやオリゴ糖などを入れて甘味を足すと食べやすくなります。
塩ヨーグルト
塩ヨーグルトは、プレーンヨーグルトに塩を振るか、塩を水で溶かしたものをヨーグルトに入れるだけです。
塩を入れることで、乳酸菌の働きが活発になってより効果を得やすくなります。
甘くないヨーグルトが好みな人は一度お試し下さい。
玉ねぎヨーグルト
玉ねぎヨーグルトダイエットとは、玉ねぎとヨーグルトをまぜあわせて作ったものを、食べるというダイエット法です。
ねぎヨーグルトを食べることで、代謝をアップさせたり、脂肪の吸収をおさえることができるといわれています。
玉ねぎヨーグルトの作り方
できることなら毎日スッキリしたい！と思っている方のために、ダイエットにお勧めの玉ねぎヨーグルトの作り方をご紹介します。
【材料】
- たまねぎ1/2個
- 無糖ヨーグルト200g
- 塩 小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎを薄くスライスして30分ほど置いておきます。
- 玉ねぎにヨーグルトと塩を入れて、よく混ぜたら完成です。
完成後すぐに食べられますが、冷蔵庫で一晩寝かせると食べやすくなります。
一度に作った量を2～3日で食べ切るようにしましょう。
なお、ヨーグルトは無糖であれば種類は特に問いませんが、ビフィズス菌が入っているものを選ぶようにすると効果をアップさせることができます。
ヨーグルトはビフィズス菌が入っているもの、と認識している方が多いですが、ヨーグルトには乳酸菌は必ず入っているもののビフィズス菌は一部のものにしか含まれていません。
そのため、ヨーグルトを選ぶ時は、「無糖」で「ビフィズス菌が入っているもの」を選ぶようにしましょう。
ヨーグルトダイエットにオススメのトッピング
オリゴ糖の効果・効能
善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維の効果・効能
特に果物などに含まれる食物繊維は、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、便通をスムーズに排出させることに役立ちます。
ヨーグルトにフルーツとオリゴ糖を混ぜることがおすすめです。 さらに、トッピングとして追加したい食材もあります。
バナナの効能・効果
バナナにはオリゴ糖や食物繊維が豊富なので、乳酸菌と合わせることで、より腸内環境改善に効果があります。
シナモンの効果・効能
シナモンパウダーをふりかければ代謝アップに役立ちます。 シナモンに含まれるビタミンB群やナイアシンなどは血流を促したり、余分な水分を排出させる働きに役立ちます。
すりおろし生姜の効果・効能
生姜の皮を剥いてすりおろしたものをトッピングすれば体を温める効果が期待できます。 血の巡りを良くして体を温めるのに役立ちます。
アーモンドの効果・効能
アーモンドは食物繊維が豊富なうえ、オレイン酸も含まれているため潤滑油のような働きにより、便通をスムーズに排出するのに役立ちます。 カロリーが高いので食べすぎは禁物です。
ヨーグルトダイエットのまとめ
今回はヨーグルトダイエットについてご紹介しました。
ヨーグルトはレシピやダイエット方法が豊富なだけでなく、組み合わせる食材次第でも様々な効果を発揮します。
自分の食事環境に合わせて無理なく続けられるヨーグルトダイエットの方法を見つけてくださいね。
しかし、ただヨーグルトを毎食たくさん食べればいいわけではありません。
生活改善、運動という基本的なダイエットを行ったうえで、さらに効果をあげるためのサポート役として考えましょう。
