【簡単に痩せる方法】野菜後の食べ物が大事！食べる順番ダイエット

 

食べる順番ダイエット

「食べる順番で血糖値が抑制される」

「野菜から食べると血糖値が上昇するのを抑制する」

これらは常識になってきましたよね。

一般的には野菜を食べたら、後は何を食べてもいいとされています。

しかし正確に言うと食べる順番はここからもあるのです。

これを知っておくとより簡単にダイエットが可能になります。

身体を形成するのは食事です。食事に関する知識は知っておいて損はありません。

この論文を参考にしています。

食後血糖と栄養素摂取の順番

https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/1/59_30/_pdf/-char/ja

炭水化物より先に脂質とタンパク質を食べる

たんぱく質や脂質を食べると様々な消化管ホルモンの分泌を促進します。

インスリン分泌を促進し、胃運動を抑制、胃内容物排出時間を遅らせることで食後の血糖値上昇を抑えます。

オリーブ油も血糖値上昇を抑える

炭水化物より先にオリーブ油を摂取すると食後の血糖上昇を抑えます。

効果はたんぱく質や脂質と同様です。

胃運動を抑え、血糖値上昇を緩やかにします。

サバの水煮や牛肉の網焼きを摂取することが血糖値上昇を抑える

サバの水煮や牛肉の網焼きを白米より先に摂取することが血糖値上昇を抑えられます。

胃内容物排出に通常の倍の時間が掛けられ、腹持ちが良いです。

特に肉を食べると強力に血糖上昇を抑えます。

理由はさばの水煮はDHAなど多価不飽和脂肪酸を多く含むのに対し、牛肉は飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多いからです。

これらは胃の動きを抑えますが、脂肪蓄積作用も高いため長期的には肥満が懸念されます。

肉だけダイエットにも限度があるということです。

食物繊維を炭水化物より先に摂取する効果

食物繊維は消化吸収されません。

消化管からの糖の吸収を抑制することで食後血糖の上昇を抑えます。

食物繊維の一部が胃で膨張し、胃内容物排出時間を長くなりますが、先ほども述べたたんぱく質や脂質のメカニズムとは違います。

つまり食物繊維とたんぱく質と脂質を組み合わせれば最強になります。

ダイエット用食べる順番

食物繊維の供給源として野菜を最初に食し、その後たんぱく質や脂質の供給源として魚料理や肉料理をとり、最後に米飯や果物といった糖質の供給源を食べる。

すると、食後の血糖上昇を最大限に抑えることができます。

食物繊維(野菜)→たんぱく質と脂質(魚や肉)→炭水化物(米や果物)

野菜からはじめ、魚料理を食べ、最後に米飯という食事のとり方は日常生活で続けやすいと思いますよ。

食べる順番を意識しつつ、食事内容にこだわるともっと簡単にダイエットできます。

おすすめダイエットメニュー 

しょうがご飯

しょうがの辛み成分ジンゲロンには脂肪の燃焼をし、エネルギー消費を促進します。

https://cookpad.com/recipe/4925192

旬野菜たっぷりドライカレー

腸内環境を整える納豆菌を含み発酵食品である納豆をミンチと混ぜて使用します。

野菜類、きのこなど具沢山にすることにより低カロリーだけど食べ応えがあるようにします。

https://cookpad.com/recipe/5229097

ほうれん草とのりのコチュジャン和え

発酵食品である麹とトウガラシを原材料に含むコチュジャンを使用します。

トウガラシに含まれるカプサイシンやカプサノイドには発汗作用や体脂肪の蓄積を抑えます。冬は特におすすめです。

https://cookpad.com/recipe/4468855

根菜スープ

野菜嫌いの人にもおすすめです。野菜を食べやすくします。

https://cookpad.com/recipe/5245345

豆腐のレアチーズケーキ

豆腐を使用することでクリームチーズを通常の半分に、生クリームも不使用で作り、カロリーも通常の半分に抑えます。

https://cookpad.com/recipe/4755240

時間があるときは食事にひと手間加えるだけでも簡単に痩せますよ。

まとめ

食べ物と順番を意識するだけでダイエットになります。

そして、せっかくなので炭水化物も意識しましょう。

炭水化物の摂取の仕方がダイエットに直につながっていると思います。