【ダイエット】減量しながら筋肉量および基礎代謝量を増やすことはできない？
減量しながら筋肉量および基礎代謝量を増やすことは可能か？
体重を減らしながら、筋肉量を増やす
これが理想ですよね。
テレビ、雑誌などダイエット特集やフィットネスジムのトレーナーからもよく言われると思います。
しかし、体重を減らして筋肉を増やすのは本当に可能なのでしょうか。
たしかに理想論としては多く語られていますが、実践できているのかと言われると、なんとも言えません。
体の仕組みから見て可能なのか。どういうダイエットをすればいいのか。
記載していきたいと思います。
この論文を参考にしています。
減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？
https://www。jstage。jst。go。jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja
減量しながら筋肉量を増やす方法
減量をしながら筋肉量を増やすには
- タンパク質の十分な摂取（体重1 kg あたり1。5～ 2 g 程度）
- 筋トレ
- 長時間の有酸素性運動
- 糖質制限
この1～4の組み合わせをストイックに実践します。
1＋2によって筋タンパクの分解よりも合成が上回り、3＋4によって脂肪の蓄積よりも分解が上回ります。
理論的にはこれで減量しながら筋肉量を増やすことが可能です。
しかし、これが本当に可能なのでしょうか。
ボディビルダーのトレーニング
あるボディビルダーはこんな生活をしています。
1 日に卵を5 ～6 個も食べ、間食にチーズのかたまりを摂り、牛乳を2～ 3 リットルも飲む。
そして筋トレと有酸素運動をする。
はたしてこの生活が一般人にできるのでしょうか。
しかも学校や会社に通いながらは不可能に近いと思います。
ダイエットがもたらすデメリット
このストイックな行為は健康的になるのでしょうか。
個人差はありますが
脊椎、関節、腱、筋肉などの（場合によっては後遺症が残るような）損傷、倦怠感（場合によっては著しい疲労感）、労働意欲の減退、睡眠の質の低下、心臓の拡張、心臓の肥大、不整脈、
女性では月経の不順や停止、貧血（sportsanemia）、二次性多血症などが挙げられます。
悪影響が出ない人もいるので、一概に言えませんが健康的とは言えません。
筋肉量を増やせば基礎代謝も増える
基礎代謝とは生活する中で消費するエネルギーです。
一般的には、 1 日の総エネルギー消費量の約50～80 %を基礎代謝が占めています。
筋肉があることで基礎代謝を上げることは有名だと思います。
筋肉量1kgあたりのエネルギー消費量は13kcalあります。
そして、脂肪も基礎代謝としてエネルギー消費をします。
脂肪1kgあたりのエネルギー消費量は4.5kcalあります。
もし脂肪を3kg減らして筋肉量を1kg増やすとエネルギー消費量は相殺されます。
こう考えると筋肉量を増やすと、基礎代謝を上げるのでリバウンド予防になることが分かると思います。
しかし、実は現実的に見ると、筋肉量はよくて維持、わずかながら減少すると考えられているのです。
例で計算してみましょう。
基礎代謝はあまり変わらない？
仮に筋肉量が維持され、脂肪量が4 kg減った場合だと基礎代謝は18 kcal 低下します。
この状態が続くと1 ヵ月あたり540 kcalエネルギーが消費されにくくなり、 6 ヵ月では3240 kcal となります。
この消費されなかったエネルギーがすべて脂肪の蓄積に回ったと仮定すると、体脂肪1 kg のエネルギー量を7000 kcal として計算して、460 g 程度の脂肪量が増加します。
仮に筋肉量が1 kg 減り、脂肪量が3 kg 減った（体重として- 4 kg）場合、 1日あたりの基礎代謝の低下は26.5 kcal となり、 1ヵ月で795 kcal、 6ヵ月で4770 kcal となり、脂肪量に換算して680 g 程度の増加となります。
これらを比較すると両者の差は6 ヵ月間で220 g です。
つまり筋肉を残して、脂肪を減らしても大差はないと計算上は言えてしまいます。
しかし身体が軽くなる点では良いことがあります。
減量で身体が動かしやすくなる
同じ歩行速度だと心肺系や骨格筋の疲労度が以前よりも軽減されます。
そして、激しい運動が可能になり、体力が高くなります。
すると他の身体活動時のエネルギー消費量も増え、結果として総エネルギー消費量が増える。
痩せる→疲れない→激しい運動→体力付く→エネルギー消費増える
このように、減量に伴い低下した基礎代謝を補うことは十分に可能で、より強度の高い運動習慣が確立されれば、筋肉量が回復することも期待できます。
まずは減量することから始めるのが大事ですね。
まとめ
減量しながら筋肉量および基礎代謝を高めるのは難しい。
しかし減量することで身体が軽くなります。
つまり減量をした後で激しい運動をすると筋肉をつけられます。
そして基礎代謝も高くすることが可能になるでしょう。
ダイエット法としては
- まずは体重を減らして、後で筋肉をつける→体重の数値でモチベUP
- 体重は減らないけど、筋肉をつける→見た目の変わり方でモチベUP
この二択です。
自分のやりやすい方を選びましょう。
