ダイエットの失敗はもう二度としない！リバウンドする原因と成功する方法を徹底解説

ダイエットリバウンド

ダイエットしたのにリバウンドしてしまった経験は誰にでもあると思います。

特にお盆やお正月になるといつの間にか3kg太るなんてことは、ザラにあります。

また、ライザップに成功した芸能人もその後リバウンドしてしまっている方もいます。

せっかく時間をかけて痩せたのに勿体ないです。

ダイエットしたらその体系をキープしましょう。

そのためにもリバウンドの原因と防ぐ方法を知っておくべきです。

 リバウンドの原因と防げる方法を紹介します。

リバウンドをする原因 

水分によるリバウンド

ダイエットを終えてすぐに2kgぐらい体重が戻るというのは、水分によるリバウンドです。

この場合、体重がリバウンドしますが、体脂肪はリバウンドしないので、特に見た目は変わりません。

1～2kgの増減は気にしないようにしましょう。

ストレスによるリバウンド

1つの食材を食べ続けたり、糖質や糖質を極端にカットするのも、心身ともにストレスが大きくなってしまいます。

ダイエット中にストレスが大きいと、解放感から過食をしてしまうことがあります。

そうすると、ダイエット前よりリバウンドしてしまいます。

断食ダイエットなど極端なものは避けましょう。

ダイエットは適度にやる方が、リバウンドを防げ、キレイな体も作りやすいのです。

食事を元に戻すリバウンド

体脂肪が減って体が軽くなると、日常生活で体を動かす時に使うカロリーが少なくなります。

また、体が小さくなることで、基礎代謝も自然と下がります

そこでダイエット前の食事・運動量に戻すと、摂取カロリー＞消費カロリーになるのでリバウンドします。

つまり、痩せても食生活を気を付けるべきです。

筋肉量の低下による基礎代謝の低下

ダイエットを行う際は、筋肉量が低下しないように注意する必要があるのです。

運動をせず、食事制限だけを行ったダイエットの場合では、体内のたんぱく質が不足します。

たんぱく質は筋肉を構成する作用があるため、筋肉量が減り、基礎代謝の低下が起こしてしまいます。

ホメオスタシスで痩せない

私たちの身体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。

急な体重の減少や摂取エネルギーが減少すると、体は危機的な状態であると判断し、ホメオスタシスの働きでエネルギー消費が抑制されます。

これにより体重が減少することはなく、摂取エネルギーを過剰に蓄積しようとします。

もし、この状態でダイエットを中止しても、体はエネルギーの過剰蓄積を止めず、エネルギーの消費を抑制してしまい、リバウンドします。

レプチンの分泌量の低下による食欲の増進

レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、食欲を抑制する働きを持つ物質です。

食事量が少ないと、レプチンの分泌量も低下します。

ダイエット後も、しばらくはダイエット中と同じ量の分泌量が継続されるため、満腹感が感じられにくくなります。

ダイエット中であっても、食事からバランスよく栄養素を摂取できていれば、レプチンの分泌量の低下を防ぐことができます。

リバウンド対策法

ダイエット後の食事方法

リバウンドを防ぐには、ダイエットをした後に、少し食事のカロリーを減らすことです。

体重が1kg落ちるごとに、－15～20kcalが目安です。

今まで2,000kcalぐらい食事をしていて、ダイエットで体重が5kg落ちた場合、1,900kcalぐらいの食事をするだけでリバウンドを防げます。

少しカロリーを減らすぐらいの意識で大丈夫です。

運動より食事でダイエット

ダイエット後に、以前の食事に戻し、運動でカロリーを消費する方法もあります。

運動か食事か両方行うかは、好みによって選べますが、食事でカロリーを抑えたほうが楽です。

食事を楽しもう

ダイエットは基本的に範囲内で、自由に食べるものを選ぶことができます。

そして、ラクにカロリーを抑えるコツは、食べる物を変えることです。

肉の部位を変える、豆腐でかさましをするなどをすれば食べる量を減らす必要もありません。

コツコツと体重計に乗る

ダイエットを終えても週に一回は乗りましょう。

増えた体重を見るとガッカリしますが、いざ食事をするときに今日の体重が頭をよぎり食べ過ぎを防止出来ます。

増えたら１週間で元に戻す

あなたは今まで辛いダイエットでここまで痩せることが出来たので、たった数日食べ過ぎた分はすぐに戻すことが出来るハズです。

ちょっとの積み重ねが後々大きな数字となって体重計に現れます。

食べ過ぎた翌日に増えている体重はほとんどが水分です。

体重の変動は最低でも１週間程度のスパンで増減を判断するようにしてください。

バランスよく食べる

ダイエット中の食事の基本は、栄養バランスのとれた食事を3食きちんと食べること。

痩せやすい身体は、必要な栄養をしっかりと摂取することで作られます。

たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンは特に大事ですよ。

よく噛む

よく噛むことで、大脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるとされています。

また、よく噛むと、食事によって消費されるエネルギー量が増えるとも言われています。

リバウンドを防ぐ方法

運動を欠かさない

体重を急激に落とさないためにも、過剰な食事制限はせず、筋肉を落とさないように心がけましょう。

例えば

通勤・通学時に1駅分歩く、階段を使う、片足立ちをするなど

ただ、毎日ではなく「週に3回」「雨の日は休み」など、緩めのルールでやりましょう。

ちょっとした隙間時間に取り組める簡単なエクササイズを多く知っておくと、意気込まずに生活の中に運動をとり入れることができます。

睡眠をしっかりととる

実は、睡眠をしっかりととる人の方が、「レプチン」が多く分泌されることがわかっています。

反対に、常に睡眠不足の場合、食欲を増すホルモン「グレリン」が多く分泌され、過食傾向になることがわかっています。

さらに、睡眠中は、脂肪の燃焼にも関わる成長ホルモンが分泌されます。

ダイエットを成功させるためや、リバウンドを防ぐためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切なのです。

週に1度、好きなものを食べる

食べたいものを常に我慢していると、解禁した後の反動が大きく、食べすぎてしまいます。

過食によるリバウンドを防ぐためには、

週に1度、自分が好きなものを食べてよい機会を作りましょう。

ダイエットは長期的にやりましょう。

まとめ

必ずダイエットするとリバウンドは関わってきます。

せっかく痩せたのに太っていては意味ありません。

油断せずに行きましょう！