「正しいやり方じゃないから痩せないのよ」ウォーキングダイエットの効果や方法など徹底解説
ウォーキングダイエットとは
ウォーキングは一番簡単にできるダイエットです。
年齢・性別関係なく痩せられます。
しかし正しいやり方でなければ痩せません。
しっかり勉強しましょう。
ウォーキングダイエットの効果
コストパフォーマンスの高い運動であるウォーキングですが、実際には身体にどのような効果があるのでしょうか。
ウォーキングの効果①：ダイエット効果
ウォーキングだけではなく、筋トレも併用して取り組むとダイエット効果は高くなります。
ウォーキングだけ行っていた訳ではないので、「ウォーキングでこれだけ痩せた！」と詳しい数字は言えませんが、間違いなくウォーキングのおかげで体重を落とせました。
ウォーキングの効果②： 気分転換
ジムとは違い、混み具合などを気にする必要もないため、外でのウォーキングをおすすめします。
周りの人にあまり見られたくないという方は朝の早い時間、または夜の時間帯に公園や大通りに面した道で取り組むのがいいかもです。
ウォーキングの効果③ ：心の余裕が生まれる
気分転換に似た効果があります。
運動すると晴れ晴れした気持ちになります。
ウォーキングの効果④：足への負担が少ない
ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。
50㎏の人の場合、1歩ごとに6kgの重さが足にかかります。
走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。
これにより、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなります。
その代わりにウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。
ウォーキングの効果⑤：心理的負担が少ない
心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。
ランニングだと運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。
ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。
運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。
ウォーキングの効果⑥：貧血にならない
ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。
スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。
このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。
したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。
ウォーキングダイエットの消費カロリー
ウォーキングで十分に運動効果を発揮するためには、30分程度の時間がおすすめではありますが、いざ生活の中で運動を取り入れようとしても、毎日30分も確保できないという方もいるかもしれません。
そのため、短い運動時間でも、食事メニューを考慮することで効率的なシェイプアップが望めます。
1日の距離は5～10キロメートル、時間は20分以上（できれば30分～1時間）が目安となります。
歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。
活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110～140メートルくらいの歩行速度で調整してください。
慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつ早めてもいいでしょう。
ウォーキングダイエット方法
ダイエットのためにウォーキングをするなら効果がある方法で始めたいものですよね。
ウォーキング前に筋トレ
効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせるといい。
スクワットや、腹筋など、行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。
ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少しでも行うのがおすすめです。
ウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。
速く歩く
歩幅を大きくとって歩くことも、ダイエット効果を高めることにつながります。
股関節をしっかり使うことにもなり、一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費が上がります。
この早歩きは人によってスピードも違うので、目安としては「人と話が出来きて、多少、息が上がる程度」がおすすめです。
腕を振りながら
早いウォーキングを正しい姿勢で行うために、腕もしっかり振りましょう。
腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。
肩甲骨まわりには脂肪燃焼効果を高める細胞が多いので、良いです。
調子が良くても決めた距離だけにする
日によってはいつもと同じ距離をウォーキングしていても、「もう少しいけそうだな」と思うときがあります。
「今日はもう少し行こうかな？」と思う日もあるかと思いますが、明日もあります。
できるだけ疲れを明日に残さないためにも、決めた距離だけで終わりにして、毎日継続した方がダイエット効果は高いでしょう。
専用シューズは買うべき
安価なものでも良いと思いますので、シューズは用意された方がよいでしょう。
普通のシューズでは足を怪我してしまうかもしれません。
服装は動きやすいもの
汗をかく場合には通気性の良い服装にしましょう。
季節にあわせた服装がいいです。
無理やり汗かく服装は止めましょう。
正しいフォーム
ウォーキングダイエットで最も大切なことは、正しい歩き方をすることです。
ウォーキングの正しい歩き方
- 頭は上下左右にぶらさないで固定する
- 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
- 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
- (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
- 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
- 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
- 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
- 背筋は伸ばした状態を維持しましょう
ウォーキングで最も大切なことは、呼吸を安定させて、無理のないペースで行うということ。
