【学生から薄毛対策】安価でフサフサ！亜鉛摂取が髪に与える影響
亜鉛摂取が髪に与える影響
「亜鉛は髪の毛を強くする」
このような話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
髪に与える亜鉛の効果は大きいです。
特に薄毛に関して重要な役割を持ちます。
亜鉛の使い方によって薄毛対策が変わります。
亜鉛が髪に与える影響を紹介します。
亜鉛の効果
髪の毛を作成するにはケラチンという物質が関わってきます。
ケラチンとは？
人の毛髪はケラチンという物質からできており、毛髪の構造のうち90%以上の割合を占めます。毛髪におけるケラチンの不足は髪への大ダメージです！
亜鉛とケラチン
ケラチンは、多くのアミノ酸から成り立っています。
これらを増やすためには必要な栄養素を摂ることが重要になります。
そしてそれが亜鉛です。
亜鉛が不足するとケラチンの生成が滞るため、髪のハリがなくなり、ヘアサイクルが乱れ、結果として髪が細くなります。
また、亜鉛には細胞分裂を活発化させる働きもあると言われています。
亜鉛を摂取することで、細胞分裂が活発になれば、髪の成長も活発となり伸びやすくなると考えられているのです。
亜鉛が不足すると、体のいたるところで不調をきたしやすくなります。食事やサプリで積極的に摂取しましょう。
亜鉛の摂取量
そこで気をつけたいのが、1日の亜鉛摂取量です。
過剰摂取すると吐き気や下痢、頭痛など健康上のリスクもあるので、しっかりチェックしましょう。
1日に必要な亜鉛の量ですが、
成人男性：10mg/1日 成人女性： 8mg/1日
引用：日本の食事摂取基準
と言われています。
そして、3食バランスよく食べている人で亜鉛がどれくらい摂れているのかというと、
成人男性：8.9mg/1日 成人女性：7.2mg/1日
というデータも出ています。
このデータから3食きちんと食べられる人は特別にサプリメントは必要ないことが分かります。
しかし、夜勤の方や生活が不規則な方は3食食べるのは難しいと思うので、サプリメントをおすすめします。
もしサプリメントで亜鉛を摂ろうと思ったら、どれくらいを目安にすれば良いのかというと、
亜鉛サプリメント
亜鉛サプリといっても、さまざまな種類がありますよね。
今回はその中でも比較的入手しやすい亜鉛サプリの、亜鉛の含有量を調査しました。
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サプリ |
含有量（1粒あたり） |
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DHC 亜鉛サプリ |
15mg |
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14mg |
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10mg |
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8mg |
小林製薬の亜鉛サプリのみ、1日2粒、他のものは1日1粒が摂取の目安となっていました。
女性の推奨摂取量と比べて見ると、多くの製品が推奨摂取量をオーバーしています。
許容上限摂取量には及びませんが、あまり摂りすぎるのもよくありません。
足りない部分を補いましょう。
亜鉛不足による影響
亜鉛不足は髪に悪影響
亜鉛が不足すると抜け毛や白髪の増加、髪の毛が細いなど紙に栄養がいきません。
亜鉛不足は味覚障害
人の舌には味蕾（みらい）と呼ばれる味を感じる器官があり、亜鉛はそのはたらきを助けます。
そのため、亜鉛が不足すると、味覚が鈍ってしまいます。
亜鉛不足は免疫低下
亜鉛不足は免疫の低下にも関係しています。
亜鉛は免疫細胞が情報交換するときに必要になるので、亜鉛不足にならないようにしましょう。
亜鉛不足を引き起こす食生活
- スナック菓子
- ファストフード類
-
レトルト食品
-
野菜の摂りすぎ
-
アルコールを一緒に飲む
亜鉛と相性が悪いものです。
食べすぎは注意です。
効果的な摂り方
髪の栄養と一緒に、まんべんなく摂る
こういった成分と一緒に亜鉛を摂ると、抜けない髪・元気な髪を育てることができます。
髪は体の中から生えてくるものなので、体の内側（頭皮の内側）から変えた方が変化も早くなります。
次に効果的な摂り方を紹介します。
サプリの効果的な摂り方
サプリメントで亜鉛を補う
不足しがちな亜鉛を手軽に摂取し補える育毛サプリですが、吸収率を高める飲み方や飲むタイミングにも気を配っておくとより良いでしょう。
そもそも亜鉛は吸収率が低く、同時に取る物質にくっついて体外に排出されやすいという一面があります。
亜鉛サプリの吸収率を促すには
亜鉛サプリを摂るなら、亜鉛の吸収率促進を促すミネラルやビタミンを一緒に摂ると効果的です。
飲む回数を朝夕などに分けて、食後に飲んだ方が良いです。
育毛・発毛を行っていく上で亜鉛は必須の栄養素なので、普段から効果的に取り入れていくように意識していきましょう。
育毛サプリ選び方
抜け毛を止める、髪を生やす・増やす目的で育毛サプリを選ぶときは、
これらを踏まえると、まず失敗することがありません。
お話ししてきましたが、亜鉛だけをとっても抜け毛や薄毛を改善することはできませんが、
育毛成分や髪の栄養と一緒に摂ることで、短期間で手触りも、見た目も、見られ方も変えることができます。
亜鉛と食事
髪を作るたんぱく質と一緒に亜鉛補給
大豆製品
良質なタンパク質な上に脂肪にもなりにくいので髪の栄養補給に最適です。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの役割もあるので、薄毛対策になります。
たまご
たまごは栄養の王様と言われています。
タンパク質を多く含み、亜鉛やビタミンなど髪の栄養をたくさん含んでいます。
肉類
肉類はタンパク質を多く含んだ食べ物です。
ただ、脂肪になりやすいので、ダイエット中の方は牛や豚のヒレ肉、鳥胸肉やササミなど脂身が少ないお肉を選ぶようにしましょう。
魚
サバやサケにはタンパク質が豊富に含まれています。
健康食品としておすすめです。
くるみ
くるみはタンパク質の他にも、ビタミンなど、髪に良い栄養が豊富に含まれています。
細胞分裂を活性化させるビタミン群と一緒に亜鉛を摂る
トマト
トマトに含まれるリコピンは髪と頭皮の老化防止にも最適。
ニンジン
ニンジンに含まれる抗酸化作用のあるベータカロテンは、体内でビタミンAに変わり頭皮の乾燥を防いでくれます。
赤ピーマン
赤ピーマンに含まれるビタミンCはレモンの倍以上あり、ビタミンA.E、葉酸、カリウムなどを豊富に含んだ優秀な食べ物。
ブルーベリー
強い抗酸化作用を持つブルーベリーは、髪だけでなく体の老化防止にも最適。各ビタミン群も豊富です。
不足してるミネラルと一緒に亜鉛を補給する
ヨーグルト
ビタミンやミネラルも多く、吸収率を高めてくれる働きがあります。
カキ
亜鉛＝牡蠣みたいに言われていますよね。
それほど多くの亜鉛を豊富に含んでいます。
豚レバー
亜鉛が豊富なのはもちろんのこと、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸、鉄分など栄養価が非常に高いです。
【痩せないわけがない】グレープフルーツダイエットのやり方、効果を徹底解説
グレープフルーツダイエット
グレープフルーツを食べるだけでダイエットが出来るんです！
今までダイエットを続けられなかった人も簡単にできます。
ではどうすれば痩せられるのか、
グレープフルーツダイエットを紹介します。
グループフルーツダイエットとは
グレープフルーツダイエットとは、食前にグレープフルーツを食べるだけのダイエットです。
流行っている理由として、グレープフルーツが低カロリーで美容にもダイエットにもいいからです。
ではグレープフルーツは何故痩せるのでしょうか？
グレープフルーツで痩せる理由
グレープフルーツが持つ独特の「苦み成分」と「香り成分」に理由があります。
グレープフルーツは脂肪燃焼を活発にする効果がある
グレープフルーツの爽やかな香りが体内の脂肪燃焼を活発にする効果があります。
こうなる理由としてグレープフルーツの香りで脳の交感神経が刺激されます。
交感神経はエネルギー消費をコントロールしている神経で、これが刺激されることで新陳代謝が活発になり脂肪が燃えるという仕組みです。
グレープフルーツは食欲を抑える効果がある
グレープフルーツの苦みにもダイエット効果があります。
ナリンギンという成分がこの苦みのもとで、食欲を抑える作用があります。
また少量の食事でも満腹感を得られる効果もあり、自然と食べる量を減らせます。
噛む回数も満腹感を得ることに関係があるので、グレープフルーツをゆっくりよく噛んで食べればナリンギンとのダブル効果が期待できます。
グループフルーツダイエット効果と成分
基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する
香り成分ヌートカトンは、交感神経の働きを活発にします。 交感神経が活発化すると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率を高めます。
また、香り成分リモネンも同様に、交感神経を刺激し血行を促し、基礎代謝や消化活動を活発にします。 2つの香り成分は、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。
整腸効果
グレープフルーツには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、体に取り込まれると、体内でコレステロールや老廃物を吸収し、便に水分を含ませ便通を促進する効果があります。
低カロリー＆低糖
グレープフルーツ丸ごと1個を食べてもカロリーは約100kcal前後。
さらに、他の果物と比べて果糖の量も低めなのが特徴です。
デトックス効果
グレープフルーツに豊富に含まれる食物繊維は老廃物を排出し、カリウムには利尿作用がありデトックス効果が期待できます。
食物繊維は薄皮に豊富に含まれます。
美肌＆抗酸化効果
グレープフルーツを毎食食べることで、デトックス効果が高まり、体内がきれいな状態になり、肌の調子を整えます。
グレープフルーツに豊富に含まれる栄養であるビタミンBには肌荒れを防ぎ、肌の新陳代謝を促進する効果があります。
また、ビタミンCも豊富に含まれ、シミの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きと抗酸化効果があります。
抗ストレス作用
グレープフルーツを含むミカン科の香りには、集中力を高めたり、気分をリフレッシュさせるなどの作用があるので、ダイエット中のイライラ等、気分転換にも効果的です。
満腹感が得られる
苦み成分ナリンギンの働きによって、食欲を抑えることができます。
食べる前に香りを嗅ぐだけでも、効果があるようです。
また、食前にグレープフルーツを食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止の効果もあります。 薄皮ごとよく噛んで食べると、さらに満腹感は増します。
グループフルーツダイエットのやり方
1日に1個のグレープフルーツを、3食の食前に食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感が得られます。
これはナリンギンの食欲抑制効果を高めることと同時に咀嚼回数を増やすことで満腹感をえるためです。
また、食事前にグレープフルーツの香りゆっくり楽しむことで、香り成分のダイエット効果も期待できます。
グレープフルーツを鼻に近づけ１分ほど深呼吸を繰り返しましょう。
おやつが食べたくなったら、グレープフルーツ
ダイエット中は、なぜか無性におやつが食べたくなる時があります。 そんな時は、グレープフルーツを1～2房食べて乗り切りましょう。
その他、夕ご飯の後にどうしてもお腹がすいてしまい眠れないという場合にもオススメです。
ダイエットの失敗はもう二度としない！リバウンドする原因と成功する方法を徹底解説
ダイエットリバウンド
ダイエットしたのにリバウンドしてしまった経験は誰にでもあると思います。
特にお盆やお正月になるといつの間にか3kg太るなんてことは、ザラにあります。
また、ライザップに成功した芸能人もその後リバウンドしてしまっている方もいます。
せっかく時間をかけて痩せたのに勿体ないです。
ダイエットしたらその体系をキープしましょう。
そのためにもリバウンドの原因と防ぐ方法を知っておくべきです。
リバウンドの原因と防げる方法を紹介します。
リバウンドをする原因
水分によるリバウンド
ダイエットを終えてすぐに2kgぐらい体重が戻るというのは、水分によるリバウンドです。
この場合、体重がリバウンドしますが、体脂肪はリバウンドしないので、特に見た目は変わりません。
1～2kgの増減は気にしないようにしましょう。
ストレスによるリバウンド
1つの食材を食べ続けたり、糖質や糖質を極端にカットするのも、心身ともにストレスが大きくなってしまいます。
ダイエット中にストレスが大きいと、解放感から過食をしてしまうことがあります。
そうすると、ダイエット前よりリバウンドしてしまいます。
断食ダイエットなど極端なものは避けましょう。
ダイエットは適度にやる方が、リバウンドを防げ、キレイな体も作りやすいのです。
食事を元に戻すリバウンド
体脂肪が減って体が軽くなると、日常生活で体を動かす時に使うカロリーが少なくなります。
また、体が小さくなることで、基礎代謝も自然と下がります
そこでダイエット前の食事・運動量に戻すと、摂取カロリー＞消費カロリーになるのでリバウンドします。
つまり、痩せても食生活を気を付けるべきです。
筋肉量の低下による基礎代謝の低下
ダイエットを行う際は、筋肉量が低下しないように注意する必要があるのです。
運動をせず、食事制限だけを行ったダイエットの場合では、体内のたんぱく質が不足します。
たんぱく質は筋肉を構成する作用があるため、筋肉量が減り、基礎代謝の低下が起こしてしまいます。
ホメオスタシスで痩せない
私たちの身体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
急な体重の減少や摂取エネルギーが減少すると、体は危機的な状態であると判断し、ホメオスタシスの働きでエネルギー消費が抑制されます。
これにより体重が減少することはなく、摂取エネルギーを過剰に蓄積しようとします。
もし、この状態でダイエットを中止しても、体はエネルギーの過剰蓄積を止めず、エネルギーの消費を抑制してしまい、リバウンドします。
レプチンの分泌量の低下による食欲の増進
レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、食欲を抑制する働きを持つ物質です。
食事量が少ないと、レプチンの分泌量も低下します。
ダイエット後も、しばらくはダイエット中と同じ量の分泌量が継続されるため、満腹感が感じられにくくなります。
ダイエット中であっても、食事からバランスよく栄養素を摂取できていれば、レプチンの分泌量の低下を防ぐことができます。
リバウンド対策法
ダイエット後の食事方法
リバウンドを防ぐには、ダイエットをした後に、少し食事のカロリーを減らすことです。
体重が1kg落ちるごとに、－15～20kcalが目安です。
今まで2,000kcalぐらい食事をしていて、ダイエットで体重が5kg落ちた場合、1,900kcalぐらいの食事をするだけでリバウンドを防げます。
少しカロリーを減らすぐらいの意識で大丈夫です。
運動より食事でダイエット
ダイエット後に、以前の食事に戻し、運動でカロリーを消費する方法もあります。
運動か食事か両方行うかは、好みによって選べますが、食事でカロリーを抑えたほうが楽です。
食事を楽しもう
ダイエットは基本的に範囲内で、自由に食べるものを選ぶことができます。
そして、ラクにカロリーを抑えるコツは、食べる物を変えることです。
肉の部位を変える、豆腐でかさましをするなどをすれば食べる量を減らす必要もありません。
コツコツと体重計に乗る
ダイエットを終えても週に一回は乗りましょう。
増えた体重を見るとガッカリしますが、いざ食事をするときに今日の体重が頭をよぎり食べ過ぎを防止出来ます。
増えたら１週間で元に戻す
あなたは今まで辛いダイエットでここまで痩せることが出来たので、たった数日食べ過ぎた分はすぐに戻すことが出来るハズです。
ちょっとの積み重ねが後々大きな数字となって体重計に現れます。
食べ過ぎた翌日に増えている体重はほとんどが水分です。
体重の変動は最低でも１週間程度のスパンで増減を判断するようにしてください。
バランスよく食べる
ダイエット中の食事の基本は、栄養バランスのとれた食事を3食きちんと食べること。
痩せやすい身体は、必要な栄養をしっかりと摂取することで作られます。
たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンは特に大事ですよ。
よく噛む
よく噛むことで、大脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるとされています。
また、よく噛むと、食事によって消費されるエネルギー量が増えるとも言われています。
リバウンドを防ぐ方法
運動を欠かさない
体重を急激に落とさないためにも、過剰な食事制限はせず、筋肉を落とさないように心がけましょう。
例えば
通勤・通学時に1駅分歩く、階段を使う、片足立ちをするなど
ただ、毎日ではなく「週に3回」「雨の日は休み」など、緩めのルールでやりましょう。
ちょっとした隙間時間に取り組める簡単なエクササイズを多く知っておくと、意気込まずに生活の中に運動をとり入れることができます。
睡眠をしっかりととる
実は、睡眠をしっかりととる人の方が、「レプチン」が多く分泌されることがわかっています。
反対に、常に睡眠不足の場合、食欲を増すホルモン「グレリン」が多く分泌され、過食傾向になることがわかっています。
さらに、睡眠中は、脂肪の燃焼にも関わる成長ホルモンが分泌されます。
ダイエットを成功させるためや、リバウンドを防ぐためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切なのです。
週に1度、好きなものを食べる
食べたいものを常に我慢していると、解禁した後の反動が大きく、食べすぎてしまいます。
過食によるリバウンドを防ぐためには、
週に1度、自分が好きなものを食べてよい機会を作りましょう。
ダイエットは長期的にやりましょう。
まとめ
必ずダイエットするとリバウンドは関わってきます。
せっかく痩せたのに太っていては意味ありません。
油断せずに行きましょう！
【敵か味方か】帽子をかぶるとはげるのは本当なのか？論文から検証する
帽子をかぶるとはげる？
帽子をかぶるとはげるという噂がありますが、これは本当なのでしょうか。
真相について紹介したいと思います。
帽子ではげる噂の真相
結論から言うと、帽子をかぶることではげることはありません。
その理由について説明します。
このような論文があります。
研究内容
2016年に『成人男性51人に新品のヘルメットを被ってもらい、有酸素運動を3時間行ってもらう』という実験を行いました。
実験では、
- 運動中のヘルメット内部の温度・湿度
- 運動前・運動後・洗髪後の、頭皮の血流の増減や頭皮の汚れ具合、細菌の量
を計測し、比較しました。
帽子をかぶってもはげない
結果として
帽子をかぶっても血流は悪くならない。
実験結果から、ヘルメットの有無における頭皮の血流量の差は1％だけでした。
つまり、ヘルメットをかぶってもはげません。
そして、ヘルメットより軽い帽子をならば、頭皮の血流への影響はほぼありません。
汗かいたら洗えばいい
実験結果から、有酸素運動を行うと温度や湿度の上昇などに伴って、頭皮の汚れや頭皮の細菌量が増えることがわかりました。
しかし、その後に洗髪すると、頭皮の汚れや細菌は、運動前よりも減少するという結果がでています。
つまり、毎日髪を洗っていれば、帽子を被っていていても特に問題がありません。
これらから分かるように帽子をかぶっていてもはげません。
むしろ良い点もあります。
帽子をかぶるメリット
頭皮の温度上昇を防ぐ
帽子は太陽熱から頭の温度上昇を防ぎます。
ある実験においては、夏の炎天下で帽子をかぶる人とかぶらない人では、頭の温度が10℃以上も差が出たといいます。
異常な発汗を防いでくれて、むしろ薄毛にはなりにくいです。
紫外線から防ぐ
頭皮は紫外線の影響を受けやすいのです。
紫外線を浴び続けると頭皮に赤みが出てきます。
それが原因で皮膚が炎症を起こして髪の成長を妨げ、抜け毛や皮膚トラブルになるのです。
こうならないようにもしてくれます。
このように良い点もありますが、もっと薄毛への対策になる方法があります。
薄毛対策
帽子はかぶりやすいものを選ぶ
かぶりやすい帽子も重要です。
あまり締め付けがきつい帽子は、帽子を脱ぐのが億劫になったり頭痛などの原因になることも。
かぶったとき指1本分ぐらいゆとりがあるものを選ぶといいでしょう。
帽子は蒸れないもの
帽子を被っていると多少湿度などは上がります。
それが気になるなら、麻やニット、麦わら帽子など、通気性の良い素材を使った帽子を使いましょう。
通気性がよければ、帽子内の温度も上がらず、蒸れません。
室内では帽子を取る
日差しの影響のない日陰や室内などでは帽子を取るのも効果的な対策です。
仕事などでいつも帽子やヘルメットなどをかぶっていて、頭皮環境が気になる方は、休憩時間などに帽子をかぶらないようにしましょう。
毎日髪の毛を洗う
先ほども述べましたが、頭皮が汚れても洗髪をすれば、髪の毛や頭皮の湿気や汚れによる影響は防げます。
帽子を被って湿気や汚れがどうしても気になる！というのであれば、毎日髪の毛を洗いましょう。
まとめ
帽子をかぶっても、はげません。むしろ薄毛対策になります。
使い方を間違えないようにしましょう。
「とにかく酢なんだよ」酢ダイエットは効果ある？痩せる？種類は？レシピも公開
- 酢のダイエット
- 酢の効果
- 酢のダイエット方法
- 酢の種類の選び方
- 飲みにくいときは酢ドリンクを作ろう
- 酢の効果をアップさせる料理
- のりとわかめの酸味スープ
- 作り置き・酢しょうがでヘルシー棒々鶏風
- 鶏むね肉のソテー･ビネガー風味
- ガーリックオイルのトマトサラダ
- まとめ
酢のダイエット
酢でダイエットできるのはご存知でしょうか。
酢には大きな力があります。
健康食品と言っても過言ではありません。
今回は酢で痩せる方法を紹介します。
酢の効果
お酢には、脂肪の減少はもちろん、様々な効果が期待できます。
酢は美肌にいい
しわやしみなどの老化現象は活性酸素が原因です。
酢に含まれるクエン酸は活性酸素を取り込んで除去してくれるので美肌に効きます。
カルシウムの吸収率アップ
酢と一緒に食べると、単体で摂取する場合に比べ50%も吸収率が高いと言われています。
カルシウムは、骨や血液循環を活性化させるほかに、ダイエットで効率的に脂肪を燃焼させるために、必要な栄養素です。
便秘改善
酢に含まれるクエン酸には、腸の動きをよくしてお通じをスムーズにする作用があります。
腸内の老廃物が排出されると、美肌になり、代謝の改善をします。
運動と組み合わせて脂肪燃焼アップ
お酢を摂取した後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼率がアップすることが期待できます。
お酢に含まれているアミノ酸には、酵素の「リパーゼ」は脂肪分解を促します。
特に、アミノ酸を多く含むとされる黒酢は、ダイエットにおすすめです。
酢で健康になる
酢は血糖値の急上昇を抑える
酢には、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。
糖を脂肪に変えるインスリンを抑え、脂肪になりにくいです。
酢はアミノ酸＆クエン酸で疲労回復
酢は疲労回復に効果的です。
酢に含まれるアミノ酸やクエン酸が疲労回復のスピードを早めてくれます。
このように様々な効果がありますが、酢はダイエットにも使用できます。
次に酢のダイエット法を紹介します。
酢のダイエット方法
摂取量は1日に15～30ml
酢の摂取量の目安は1日15～30ml。この量を数回に分けて摂ります。
例えば、1日3食の後に10mlずつ3回に分けたり、夕食だけちょっと多めで15mlとるといった方法でもOK。
特にカロリー制限や糖質の制限は必要ありません。
ダイエット効果を高めるお酢摂取のタイミングは「食事中」か「食後」がおすすめ。
あとは運動後やお風呂上りもいいでしょう。新陳代謝を助けてくれますよ。
しかし、お酢を摂り過ぎると胃に負担がかかってしまうこともあるので、目安量はきちんと守るようにしましょう。
酢の種類の選び方
酢の種類はたくさんあります。黒酢や米酢、香酢など色々ですね。
ダイエットにおすすめは黒酢
料理に使われる米酢や穀物酢は酸味が強くそのままでは飲みにくいですが、ドリンク向けの黒酢や果実酢は飲みやすくなっています。
特におすすめなのは黒酢。
黒酢はアミノ酸を豊富に含んでいるので脂肪燃焼を活発にします。
もろみ酢、りんご酢はクエン酸を多く含んでいて、消化吸収を助けたり、脂質がエネルギーにかわるときに使われます。
酢のカロリー
酢は米や穀類を原料として作られますが、カロリーは低めです。
大さじ一杯で10kcalです。
酢が苦手なら牛乳に混ぜてもOK
酢が苦手な人は、牛乳や野菜ジュースに混ぜて飲んでみましょう。
飲むヨーグルトのようになります。
酢の酸味も和らいで飲みやすい上、カルシウムの吸収率もアップするのでおすすめです。
他にも飲みやすい方法はあります。
飲みにくいときは酢ドリンクを作ろう
水や炭酸水で薄めても飲みにくい場合には、アレンジを加えて飲みやすい酢ドリンクを作ります。
黒酢ドリンク
コップに黒酢、レモン汁、はちみつを入れてから、お湯で溶くだけです。さっぱりと飲めます。
果物のビネガードリンク
何でもいいので果物を入れてみましょう。味が強いので、酢の味は感じられません。 たっぷりのビタミンとミネラルで栄養補給できます。
酢の機能性表示食品
果汁などを加えているので、飲みやすくなっています。
濃縮タイプやストレートタイプが販売されています。
りんご酢、はちみつ酢などあります。
酢の効果をアップさせる料理
酢を直接飲むのはどうも苦手という方は料理に取り入れてください。
酢しょうが、酢たまねぎ、酢ニンニクをつくってみましょう。
酢にしょうがやたまねぎ、ニンニクを漬け込んでつくります。
酢の効果と野菜のもつ効能のダブルのパワーでダイエットを支えることができます。
ドレッシングをつくるときや、肉料理、魚料理にも加えることができる調味料になります。
のりとわかめの酸味スープ
さっぱり飲めるお酢を使ったわかめスープ。
簡単にできる時短メニューなので、忙しい朝もこれ1杯でお酢をしっかりとることができます。
材料
- カットわかめ 小さじ2
- 焼きのり 適量
- だし 2カップ
- 塩 少々
- 醤油 小さじ1/2
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 鍋にだしを沸かし、カットわかめとAの調味料を加え、一煮立ちさせる。
- 刻んだ焼きのりを加える。
出典：「のりとわかめの酸味スープ」のレシピ｜『服部先生の1週間ダイエットレシピ』
作り置き・酢しょうがでヘルシー棒々鶏風
酢しょうがを使ってヘルシー棒々鶏を作ります。 酢しょうがの漬け汁としょうがの具がアクセントになっています。
ノンオイルで仕上げてあるのでさっぱりとしています。
材料
- ささみ 4本
- きゅうり 1本
- 酢しょうが（身の部分） 大さじ1
- 酢しょうが（汁の部分） 大さじ1
- 味噌 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- すりごま 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- ささみは弱火くらいで5分茹でる。触れる程度までそのまま冷ましておく。
- 酢しょうが（身の部分）、酢しょうが（汁の部分）、味噌、砂糖、醤油、すりごまはボウルで混ぜ合わせておく。
- きゅうり細切りにして塩で軽くもみ、5分ほどおく。
- ささみの水気をとり、ほぐしながら2のボールに入れる。
- きゅうりも水気を切り、ボウルに加える。
- ボウル全体をよく混ぜ合わせる。
鶏むね肉のソテー･ビネガー風味
お酢の酸味でさっぱりと食べられる鶏むね肉のソテー。付け合わせの野菜にも酢を使っているので、この1品でたっぷりお酢が摂れちゃいます！
材料
- 鶏むね肉 160g
- 酢 小さじ2
- 醤油 1･1/3
- みりん 小さじ1
- こしょう 少々
- サラダ油 小さじ1
付け合わせ
- アスパラ 1/3束
- キャベツ 2枚
- ミニトマト 1/5パック
- 酢 小さじ2
- 塩･こしょう 少々
- 粉チーズ 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を2等分にし、Aの調味料を合わせたもので5-10分漬け込む。
- サラダ油を熱したフライパンで焼く。
- アスパラは根元を切り落として3-4等分、キャベツは一口大に切る。
- 耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
- 2を器に盛り、4とヘタをとって2等分にしたミニトマトを付け合わせる。
- サラダにBの調味料を合わせたものをかける。
ガーリックオイルのトマトサラダ
オリーブオイルに酢ニンニクを加えればガーリックオイルのドレッシングになります。
材料
- トマト 中玉1個
- 酢にんにく 大さじ1
- EXバージンオリーブオイル 大さじ1/2
- 塩 小さじ1/6
- 黒こしょう 少々
- 乾燥バジル 小さじ1/2
作り方
- トマトくし切りにしてボウルに入れる。
- 酢ニンニクをみじん切りにする。
- 2、オリーブオイル、塩、黒こしょう、乾燥バジルを混ぜで作っておく。
- 1と3を混ぜ合わせる。
まとめ
お酢は比較的に料理に入れやすいです。
また飲みやすいお酢も販売されています。
少し飲むだけでいいので続けやすいと思いますよ！
まだデザート食べてないの？これでダイエット中にデザートを食べても大丈夫！ダイエットデザート
ダイエットデザート
デザートはカロリーが高いので、食べてはいけないものと思われますが、実はそんなことはありません。
世の中には低カロリーのデザートという物が存在しています。
今回はダイエット中も食べられるデザートを紹介したいと思います。
なぜ太るのか
スイーツ自体はダイエットの敵というわけではありません。
多くのスイーツで砂糖と一緒に使われる油脂類は高カロリーなのです。
食べ過ぎると代謝しきれず、エネルギーとしても使い切れなくなり、体脂肪として蓄積されてしまいます。
デザートは食後よりも間食にするとダイエット
一日に一回の食事より、数回に分けて食事する方が脂肪はカラダに蓄積しにくいと言われています。
これは食事と食事の間隔が開きすぎると、人間の体が脂肪を蓄積しようとする性質があるためです。
この性質により、食後にデザートを食べるよりも間食に食べるほうが太りにくいと言われています。
朝と夕方に食べるのもダイエット
朝は、食べた物がその後の活動で消費されやすいため、多少カロリーの高い物を食べても問題がないと言われています。
また15～16時の夕方に食べるのがよいでしょう。
この時間帯は一日の中で最も体温が高く、脂肪燃焼効果が高いと言われています。
ダイエットデザートの種類
和菓子
サイズが小さいことが食べすぎ防止になります。
スナック菓子をきりなくバリバリ、というよりも、美味しいお饅頭とお茶を丁寧に味わいましょう。
また、和菓子に良く使われる小豆は食物繊維を多く含む食材です。
小豆100ｇあたりは17.8g、あん100gあたりは5.7～6.8gと、おやつにしてはとても優秀な食物繊維量あり、体脂肪合成が妨げます。
そして、和菓子は油脂を含む洋菓子よりも全体のカロリーが低いです。
身体を温めるお菓子
身体を温めることは代謝を高めます。
身体を温めるものとは、米、もち米、カボチャ、ショウガ、サツマイモ、アンズ、トウガラシ、胡椒、シナモン、ナツメグ、クルミなどです。
これらの素材をスイーツに上手に取り入れることもオススメです。
豆腐系
基本的には豆腐を含んだものがイイです。
低カロリーで栄養も満点です。
豆腐プリン・豆乳チーズケーキ・豆乳パンケーキなど良いと言われています。
アイスクリーム
カロリーが多いと思われますが、物によってはダイエットに効果的なものもあります。
乳固形分と乳脂肪分の分量によってアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓と分けられます。
カロリー制限するなら氷菓が良いです。
逆にアイスクリームは高カロリーなので避けましょう。
糖質制限ダイエットにはアイスクリームが良いです。
高カロリーですが高タンパク質で炭水化物が少ないです。
プリン
カロリーや炭水化物が低いです。砂糖少なめなものを選ぶとよりダイエットに良いです。
フルーツゼリー
種類によりますが甘みを抑えたものなら食べても太りません。
チーズ
チーズの栄養素は豊富です。
体が必要としているものをほとんどカバーできるのでダイエットにもってこいです。
6pチーズの1pあたり66カロリーなので小腹が空いたら食べるといいでしょう。
腹持ちもイイです。
スイーツチーズやクリームチーズなどおすすめです。
プレーンヨーグルト
低カロリーでお腹を満たせます。
加糖の物は砂糖が多すぎるので逆効果です。
水ようかん
寒天を使ったものなので太りません。
しかし、あんはカロリーが高いので砂糖控えめのものを選びましょう。
まとめ
デザートでも選択肢によってはダイエットになります。
しかも数回に分けて食事を摂るとインスリンもあまり出ないため、ダイエットに繋がります。
一日に必要なカロリーの10％程度をおやつの目安にして、量に気をつけて食べて下さいね。
痩せたいけどデザート食べたい人は参考にしてください。
【3日で痩せる】断食ダイエットの効果は？やり方は？徹底解説
断食ダイエット
「今日は1食分抜こう」
これも立派な断食です。
しかし、断食ダイエットは正しいやり方を知らなければ逆効果になります。
痩せていると思いきや、太っているかもしれません。
今回は正しい断食のやり方や効果について紹介します。
断食ダイエットの効果
では、具体的には絶食をすることでどのような効果を得られるのでしょうか。
断食ダイエットは痩せる
摂取カロリーが少なくなると、これまで溜めていた脂肪を分解して、エネルギー産み出します。
短期間で、見た目が変わります。最短で3日間です。
急なイベントごとなど早く痩せないといけないときに活用できます。
断食ダイエットは内臓の休ませる
断食によって、疲れている内臓を働かないで良い状態を作り、休息を与えてあげるのです。
これまで消化に使われていたエネルギーが血液循環や代謝に使われるようになります。
体調がグンッと良くなり、便通解消します。
断食ダイエットはデトックス効果ある
断食を行うことで、内蔵を休ませることで毒素の排出を多めにできるようになります。
お肌の調子を整えるのに役立ちます。
断食ダイエットは活性酸素の除去する
日常生活の中で身体にはどんどん活性酸素が溜まっていきます。
これが蓄積すると、老化や病気を引き起こす原因になります。
断食ダイエットは悪玉コレステロールを低下させる
断食を行うと、不足したエネルギーを補うため、血中の悪玉コレステロールを使用し、値を下げる効果があります。
断食ダイエットは冷え症や肩こりなどが改善
断食によって、内臓が休まると血行循環が良くなり、冷え症や肩こりが改善します。
断食ダイエットはリラックス効果
断食によって糖質が不足すると、ケトン体という物質を生成しエネルギーに換えると言われています。
ケトン体が増えるとリラックスすると考えられています。
空腹時に行うと勉強が捗ったなんて経験はないでしょうか。
これにあたります。
断食ダイエットのやり方
断食もやり方を間違えてしまうと栄養失調で倒れてしまったり、リバウンドを引き起こしてしまう事もあります。
断食ダイエットの期間
断食ダイエットは3日間という短期間で行います。
断食ダイエットの1日目
まず断食1日目は、いきなり何も食べなくなるのではなく徐々に減らす、準備期間にします。
朝から夜へかけて徐々に食べる量を減らして、断食へと慣らしていきましょう。
断食ダイエットの2日目
1日目で準備が終わったら、断食本番に突入します。
基本的には、2日目は水以外は口にしません。
その分、意識して多めに水を飲むと良いでしょう。 基本、室内でゆったりと過ごすようにしてください。
断食の最中に運動をしてしまう倒れる危険性もあるので注意です。
このとき、何も食べないのがキツい場合は 酵素ドリンクを活用するのがお勧めです。
1日3食のタイミングで、酵素ドリンクを飲むとカロリーを抑えた状態で必要な栄養素を摂取できます
断食ダイエットの3日目
断食本番が終わったからと、急に食事を元に戻してはいけません。
消化に負担の少ないものから徐々に食べていき、断食をする前の状態へと慣らしていきます。
具体的には量は少なめのおかゆを食べましょう。内臓に刺激をあたえないことがポイントです。
この三日間でのお酒は禁止です。
また酵素ドリンク以外にも断食中にこんなものを置き換えても良いと思います。
断食ダイエット置き換え
ヨーグルトを用いる
プチ断食としてヨーグルトを用いると、自律神経のリセットができます。
良質なタンパク質やビタミンやカルシウムなどヨーグルトに含まれている成分で腸内環境を整えてくれます。
ダイエット効果だけでなく、お肌の調子がよくなる効果もあります。
野菜ジュースを飲もう
プチ断食では、野菜ジュースでの断食も有名です。
味もありますし、果糖が含まれているので糖分不足のイライラも解消できます。
しかし、市販の野菜ジュースには余分に砂糖が含まれていることが多いです。
そのため、野菜ジュースだからといって飲みすぎてはいけません。1日だいたい500ml程度の摂取にしましょう。
水分ですので、飲みすぎるとお腹をくだしてしまう可能性もあるので十分注意してください。
しょうがを使う
水分と糖分それにビタミンとミネラルを補い、しかも生姜紅茶の体温上昇効果によってうつ気分をはじめ、朝の不調を即座に解消することが出来るのです。
また、排尿、排便も促され血液を浄化しする効果もあるためおすすめです。
少しずつしょうが紅茶のみで調整していけるようにしましょう。
断食ダイエットに向いているかチェックする
断食ダイエットには向いていない人が存在します。
無理をして断食ダイエットをすると、健康を害する恐れがあります。
これらに当てはまる人は断食ダイエットはおこなわないようにしてください。
断食ダイエットの危険ポイント
短期間で実践できる断食ダイエットですが当然ながら、いくつか注意点があります。
リバウンドする可能性が高くなるので守るようにしてください。
断食は必ず3日間で止めてください。
断食によって栄養が絶たれると身体は筋肉を分解して生きるための栄養に使ってしまいます。
その結果、代謝が落ちてしまい痩せにくい体質になってしまうのです。 そうならないためのギリギリのラインが3日間の断食なのです。
頻繁に断食を繰り返していたら身体も慣らされてしまうので断食は繰り返すものではありません。
やるにしても、数ヶ月に1回程度に抑えておきましょう。
また断食のデメリットとして、集中力がなくなりぼーっとしやすくし、イライラもしやすいです。
まとめ
土日に断食を行うことをおすすめします。
メリットが多いので、ぜひお試しあれ。
