【即効で効果あり】30分間ジョギングダイエット法

痩せるにはこれだけの運動が必要 

ダイエットするのは大変ですよね。

炭水化物抜き、糖質制限、朝バナナなど、様々なダイエット法が開発されています。

また食事だけでは痩せないので、定期的に運動しなければなりません。

とにかく面倒臭いですよね。

そして、多くの方はダイエットしようと思っても挫折をしてしまいます。

理由は様々だと思いますが、「頑張っても痩せない」というのが大きな理由の一つでしょう。

何故痩せないのか。その答えは簡単です。

痩せるのに適した運動量と食事量を知らないからです。

今回はそれをお伝えします。

痩せる運動量と食事量

ではいきなりですが、何を食べて、どれくらいの運動すれば痩せるか

お教えしたいと思います。

摂取量>消費量：太る、そして余った分は脂肪となり蓄積されます。

摂取量<消費量：体内に蓄積していた、たんぱく質や脂肪を利用します。

具体的には

・夕食をたんぱく質が中心となった食事

・30分間のランニングやジョギングなど運動 

これだけを意識してください

理由について説明していきます。

三大栄養素の仕組み

人間は飢えに耐えるため、長い年月をかけてエネルギーを効率よく蓄積できる遺伝子を獲得しました。

これが今となっては厄介な存在になっています。

各栄養素を消費するのに必要なカロリーは1gあたり糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalと定めています。

三大栄養素を利用して体内で生産されるエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）といい、これが人間活動のガソリンになります。

ダイエットの仕組み

三大栄養素でATPを生産するのが理想ですが、ご飯を食べていないときや病気のときは生産の仕方が異なります。

三大栄養素が足らなければ、一つの栄養素をエネルギーにATPを生産します。

しかし、脂質だけは単体で生産しづらいです。

一度太ると痩せられない理由

エネルギーが欠乏すると筋肉が分解される

→たんぱく質をエネルギーとして利用する

→脂肪がエネルギーとして利用され始める

つまり、脂肪はエネルギーとして消費されにくいです。

そのため一度太ると痩せられないのです。

運動と三食食べる必要性

エネルギー消費には3種類の方法があります。

基礎代謝・食事誘発性熱産生(DIT)・日常でのエネルギー消費

基礎代謝

体温維持や呼吸など何もしなくても消費するエネルギー、体格や筋肉量で変わります。

食事誘発性熱産生(DIT)

食事の後に消化や吸収のために消費されるエネルギーです。食事した後に体が暖かくなり、汗をかくのはこれが理由です。

日常でのエネルギー消費

運動した後のカロリーはここに含まれます。

基本的に上2つは毎日同じ量を消費します。

運動しないといけないのは基礎代謝が落ちてしまわないようにするためです。

朝食を食べずに昼と夜をまとめて食べるときと三食分けて食べるときでは

三食食べるときの方がDITの数値が高いです。

また辛い物を食べて汗をいっぱい書く人もDITの数値が高いと言えます。 

たんぱく質を食べれば痩せる

このような研究があります。

運動後の食事がヒト身体に及ぼす影響について

https://core.ac.uk/download/pdf/71502407.pdf

内容

60分間水中運動またはランニングやサイクリングを実施しました。

注意したのは夜の食事のみです。他は自由摂取にしています。

運動後の食事を二通りに用意します。

脂質または炭水化物を中心にした食事。すなわち米やパン、揚げ物を摂取した人

タンパク質を中心とした卵、魚介類を摂取させた人

結果

前者では体重は減ったが体脂肪率は変化がありません。

後者は体重と体脂肪率が減少しました。

解説

炭水化物、脂質の摂取によって脂肪合成が高まり、脂肪がそのまま残ってしまいました。

タンパク質の摂取は独自の代謝経路を持っており、夜間摂取しても、炭水化物、脂質中心の食事に比べれば、脂肪合成は低いです。

その後通常の生活に戻っても体重は戻ったが体脂肪率は変化しませんでした。

タンパク質中心の食事は体脂肪燃焼と体タンパク質の合成に役立っているのかもしれません。

痩せる運動量 

痩せるには心拍数が大事です。

アディダスも推奨しています。

前に載せた記事からの抜粋

最大心拍数＝210 － 年齢

最大心拍数の80％が一番燃焼します。

例　30歳の場合

210 － 30 = 180 180×0.8 = 144回/分

この心拍数を30分間保てると一瞬で痩せます。

もちろん最初は難しいと思うのでジョギングで大丈夫です。

徐々にに分数を増やしながらやりましょう。

分数増やしている時点でガリガリになるかもです(笑)

続けるのが大事な理由 

ダイエットで大事なのは継続です。

もし1日で体脂肪1kg減少させるためには

日常の消費エネルギーつまり運動を7000kcalしなければなりません。

なぜ7000kcalか

1g落とすのに9kcal必要です。お腹周りの組織の75～80%が脂肪です。

9kcal ×　750～800g =　約7000kcal/kg

ちなみに体重60kgの人が30分間ランニングすると消費エネルギーは220kcal

16時間走らないと計算が合いません。

しかしこれはできませんよね。

食事制限と運動を長期間続けることが大事なんです。

注意点

お風呂入ったらやせているのは身体の水分が抜けただけです。水を飲めば元に戻ってしまいます。

〇〇を食べれば痩せると言うことも中々ありません。

シンプルに摂取量<消費量を目指しましょう。

最後に

とにかく続けることが大事です。

必ず痩せますから大丈夫です。一歩ずつ進んでいきましょう。