まだ運動と食事制限してるの？飲めば痩せる！豆乳ダイエット

豆乳ダイエット

運動は面倒だけど痩せたい。
毎日歩いたり、食事制限をしたりするのも嫌。
そんなあなたにおすすめなのが豆乳です。

特に糖質制限ダイエットに効果的なのが豆乳です。
豆乳は飲み方によってはダイエットドリンクやプロテイン代わりになります。
運動する時間が短くても痩せます。

ではどうして豆乳がそんなにダイエットに効果的なのか見ていきましょう。

こちらの論文を参考にしています。

「醗酵豆乳の脂質代謝および腸内フローラに及ぼす影響」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1995/48/11/48_11_807/_pdf/-char/ja 

豆乳ダイエットは飲むだけで痩せる 

豆乳ダイエットは、豆乳を何らかの形で食事に取り入れたダイエット法です。
面倒な運動や食事制限もいりません。
では豆乳を飲むことでなぜダイエットの効果があるか説明します。

豆乳が痩せる理由

まず豆乳の原料となる大豆について説明します。 

大豆はビタミンB群やビタミンE、ビタミンK、ミネラルを豊富に含んでいます。
また、大豆特有のイソフラボン、サポニン、レシチン、ペプチドなどが含まれているのも特徴です。
そして人間に必要な三大要素のたんぱく質も豊富に含んでいます。

豆乳はこのような大豆の特徴が全て含まれます。

そしてこれらの成分が体に作用し、様々な効果を見せます。
その中には健康や美容はもちろん、ダイエットにも深く影響を及ぼします。 

おすすめ豆乳ダイエットのやり方

豆乳ダイエットには、3つのやり方があります。

 ご自身に合うダイエット法を試してみてください。 

 

食前豆乳ダイエット

朝昼晩の食前にコップ一杯の豆乳を飲むだけのダイエット法です。
食事前に水分を摂ると満腹感が得られるので暴食を抑える事が出来ます。

豆乳を飲む時間は食前30分前です。

豆乳に含まれる大豆サポニンが満腹中枢を刺激し、食べすぎを抑えます。

また、豆乳には脂肪や糖質の吸収を抑える効果があります。
コップ1杯の豆乳を飲んだ後は、普段通りの食事が食べる事が出来るのでストレスなく続けられます。

置き換え豆乳ダイエット

今さまざまな年齢層の女性が注目しています。
毎日3食の食事のうち1食だけを豆乳と野菜ジュースに置き換えるだけの簡単な方法となっています。

豆乳と野菜ジュースには、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれているので栄養たっぷりの腹持ちの良い置き換えになります。

豆乳と混ぜる野菜ジュースは市販のもので構いません。

もちろんミキサーでお好みの野菜や果物をミックスして豆乳と合わせる手作り豆乳スムージーは新鮮で栄養価がさらに高くなります。
必要な栄養素をしっかりと摂取できるので食べ過ぎを防止することが出来ます。
1食だけを置き換えて後はしっかりご飯が食べられ激しいトレーニングもないので仕事や家事で忙しい女性におすすめです。

間食豆乳ダイエット

間食を豆乳に置き換えるダイエット法です。
普段の食事はそのままにして、間食に豆乳を飲むようにしましょう。
コーヒー好きな方は、インスタントコーヒーを入れてソイラテにすると気楽に続けられます。

どの種類の豆乳を飲めばいい？ 

無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料、ローカロリー豆乳、低脂肪豆乳と様々な種類が存在しています。
この種類の中からダイエットに向いているものを選ぶと無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3つです。
この3つは大豆由来の栄養価が多く、カロリーも低いです。
ローカロリー豆乳と低脂肪乳はカロリーが低いですが、栄養価に難があるためダイエットには向きません。

無調整豆乳

大豆を絞ったままの調整をしていない豆乳のことで、濃度が高くお豆腐をそのまま飲んでいるようなドロッとした感じです。

脂肪の吸収を抑える効果を高めたい場合には、この無調整豆乳をおすすめします。
しかし、味が独特なので好き嫌いがありそうです。

調整豆乳

大豆を絞ったままの無調整豆乳に、糖類などを加えて飲みやすくした豆乳です。
糖質が高くなり、大豆成分は減ります。

豆乳飲料

豆乳に果汁や糖類を加えて作った、ジュースのような豆乳です。
大豆成分は無調整豆乳の半分くらいになってしまいます。
無調整豆乳が苦手な方は、こちらをおすすめします。

豆乳ダイエットを成功させるための注意点 

豆乳ダイエットを行う時期

豆乳ダイエットは今すぐに始められるダイエット法ですが、最適な期間は、生理七日前から生理日までとされています。
生理前に太りやすくなる理由として女性ホルモンであるエストロゲンが減り、プロゲステロンが増えてしまうことによるものです。

そこでイソフラボンを摂取しエストロゲンが優位になることで、老廃物が溜まりにくく痩せやすい体にすることができるのです。
このダイエットにより短期間で2～3kg痩せてしまいます。
そして、生理前に飲む超短期間のダイエットを除いても、2~3週間ほどで効果は現れ始めます。

男性の方にも豆乳ダイエットはおすすめです。

豆乳を飲む時間

豆乳は食事前の30分以内に飲みましょう。

満腹中枢を刺激するまでには15分くらいかかるので、飲んですぐに食事をしないようにしましょう。
特に豆乳は夕食前に飲むことをオススメします。

豆乳を飲む量

多すぎるとかえってホルモンバランスを崩してしまう恐れがあります。
そのため1日のイソフラボン摂取量は75mg・豆乳だと200mlと上限が決められています。

そして、豆乳はヘルシーなイメージですが、結構カロリーが高いです。

200mlで約100カロリーです。

ダイエット効果が高い無調整豆乳ほど濃度が濃くカロリーが高いので、注意しましょう。

原則として、低カロリーな豆乳を1日に1~2本（200~400ml）程度、食事をする20~30分前に温めて飲むこと。

豆乳の効果

豆乳にはダイエットに効果的な様々な栄養成分が含まれています。

そしてダイエットだけではなく、健康や美容効果も非常に高いです。
豆乳ダイエットに取り組んでいたら、肌がスベスベになったなんてこともあります。
ダイエットしながらもキレイを保ちましょう！
豆乳ダイエットの効果を１つ１つ詳しく見ていきましょう。

美肌効果

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ている働きをするので、肌の保湿力と新陳代謝を高めてスベスベにします。

便秘解消

大豆に含まれるオリゴ糖が善玉菌の働きを助け、腸内環境を整えて便秘を解消します。
また、ダイエットの妨げになる脂肪が吸収されないようにする効果もあるので、普段の食事を食べても脂質をすぐ体外に出します。 

きれいに痩せられる

無理な食事制限をせずに、栄養たっぷりの豆乳で満腹中枢を刺激して食事の量を自然に減らすので、無理のないダイエットになります。

リバウンドがない

無理な食事制限をしません。

ストレスもたまらず、過食することはほとんどないでしょう。

豆乳に含まれる栄養素

大豆はダイエットに欠かせない栄養素がたくさんあります。

その大豆を液体にした豆乳は、体に吸収されやすく簡単に摂取できるのです。

ダイエットに欠かせない栄養素を紹介します。

大豆サポニン

栄養吸収する時間を遅らせ、腹持ちを良くします。
また、抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれるので、体の老化を防止します。

大豆ペプチド

脂肪燃焼を促進させる働きがあるため、体に溜まった脂肪が落ちやすくします。
また筋肉の疲労回復に役立つので生命活動が活発となり、消費エネルギーも上がり、体重を減らします。

大豆たんぱく質

私たちの体のほとんどがタンパク質でできています。
タンパク質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑えるので、血液の流れが良くなって体の機能が活発になります。
またタンパク質は筋肉をつけるので、代謝が上がります。
そして、代謝量が向上すれば脂肪が燃焼しやすい体となります。

オリゴ糖

ダイエットをする上で大事な要素として便通を良くすることも大事です。
オリゴ糖腸内環境を良くする善玉菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸の働きが活発になり、便秘が解消されます。
便秘になると腹部が張り、体に老廃物がたまりやすくなります。
これにより、むくみや肌荒れなどの症状まで現れます。

食物繊維

食物繊維は腸内の不要物を絡めとって一緒に排出されるので相乗効果で腸内がきれいになります。これにより便通が良くなり、ダイエット効果がさらに上がることになります。

リノール酸

豆乳の中にはリノール酸という必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸は体内で作ることができないので食物で摂取しなければいけません。
悪玉コレステロールも減らしてくれるので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防にもなります。

カリウム

カリウムは摂り過ぎた塩分を排出させる働きがあるため、むくみの原因となる余分な水分が体にたまりにくくなる、むくみを解消させる効果があります。これにより血行が促進されるため、脂肪燃焼効果が上がります。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
美肌効果や髪の毛をツヤツヤにするなど、女性ホルモンの低下を補う栄養素です。

またイライラなどのストレスを軽減し、過食を防ぐことができるのも結果としてダイエットに繋がってきます。冷え性の改善も、血行の促進が促されるので脂肪燃焼効果を高めます。

ビタミンB群

脂質や糖質、たんぱく質をエネルギーに変換し、脂肪として体に蓄えられることを防ぎます。
また疲労回復効果もあります。お肌のハリや潤いを整えてくれる美容面でも欠かせない栄養素です。
これらのB群のビタミンは相互作用があり、どれか一つでも欠けるとその働きは低下してしまいます。
豆乳には全ての成分が既に含まれているのでバランスよく摂ることが自然とできるわけです。

ビタミンE

血行促進やホルモン分泌の補助、脂肪の酸化を防ぐ働きがあるので、どれもダイエットの補助効果として現れます。
またダイエットで起こりやすい生理不順や肌荒れも防いでくれる働きがあります。

ビタミンK

ビタミンKは骨や歯の成長を促します。
必要な栄養素を体に摂りいれるうえでは非常に大切な成分となります。
また、噛むことでカロリー消費もするので大事な栄養ですね。

不飽和脂肪酸

中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果があります。

鉄分

女性の大敵貧血には鉄分が重要です。ダイエットでは貧血になりやすいので貧血予防にもなります。

レシチン

細胞内から不要な老廃物を排出する役割も持っています。
これによってダイエット中に発生した老廃物を体外へ排出する効果が促されます。
また脂肪を減らします。
そして、イライラなどのストレスを緩和してくれる作用も持ち合わせています。

豆乳ダイエットで気にすること

豆乳の中に含まれるイソフラボンは過剰摂取すると体に悪影響を及ぼします。
これは女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことによる影響ですが、女性は元より男性にも大きな変化をもたらしてしまいます。
女性ホルモンが優位となってしまい体が女性化してしまう症例があります。
太りやすくなり、精力が減退します。
また豆乳はカロリーも高いので飲みすぎは気を付けましょう。

少しの努力が大きく変える

これから豆乳ダイエットをしようと思われたのではないでしょうか。
しかし、豆乳を飲んでいれば痩せるわけではありません。
少しだけでいいので運動もしましょう。
今までより大股で歩くだけでもカロリー消費は大きく変わります。

しかし豆乳は、ダイエットだけでなく美肌や健康にも良いです。
自分に合った豆乳ダイエットを見つけて継続してみてください。
めちゃくちゃ変わりますよ。
頑張りましょう！